Volle und breite Schultern sind den meisten Sportler sehr wichtig. Besonders im Bodybuilding sehen breite Schultern ästhetisch aus, da sie ausschlaggebend für die typische V-Form sind. Aber breite Schultern aufbauen ist gar nicht so einfach, denn die Schulter besteht aus drei Teilen. Oft kann man beobachten, dass die drei verschiedenen Teil der Schulter ungleichmäßig entwickelt sind, oder nach einer gewissen Zeit einfach keine Fortschritte mehr gemacht werden und die Schultern nicht mehr wachsen.
In diesem Beitrag erkläre ich dir 14 überraschende Gründe, weshalb deine Schultern nicht wachsen. Gleichzeitig zeige ich dir 14 Tipps, wie du diese Fehler umgehst und breite und gleichmäßige Schultern aufbaust!
Anatomie der Schultern
Der Musculus deltoideus, oder auch Deltamuskel genannt, besteht aus insgesamt 3 verschiedenen Teilen:
- dem vorderen,
- seitlichen und
- hinteren Deltamuskel (siehe Bild).
Der vordere Deltamuskel wird bei beinahe allen Brustübungen mittrainiert. Dadurch ist bei den allermeisten die vordere Schulter bereits gut entwickelt.
Der seitliche Deltamuskel ist besonders für einen guten Look von vorne verantwortlich, da er die Schultern breit ausschauen lässt.
Als kleinster Teil des Deltamuskels ist der hintere Deltamuskel am schwersten zu isolieren, weshalb er auch häufig unterentwickelt ist.
Jeden Teil der Schultern müssen wir beim Training optimal ansprechen, um gleichmäßige und ästhetische Schultern aufzubauen.
Die nachfolgenden 14 Tipps helfen dir dabei, die komplexe Funktion der Schultern optimal in dein Training aufzunehmen.
14 Gründe warum deine Schultern nicht wachsen
1. Starte mit dem hinteren Deltamuskel
Der hintere Deltamuskel ist wie bereits erwähnt der schwächste und am schwersten zu isolierende Teil der Schulter.
Gleichzeitig wird die hintere Schulter aber auch oft vernachlässigt.
Ein Grund, weshalb deine Schultern nicht wachsen, ist also, dass du dich zu stark darauf konzentriest, was du im Spiegel siehst. Viele, die eine gut entwickelte Brust haben, haben auch einen gut entwickelten vorderen Deltamuskel.
Überschattet aber der vordere Deltamuskel den hinteren oder den seitlichen, sieht die Schulter schnell komisch aus.
Eine Lösung dafür ist es, das Schultertraining in Zukunft mit der „hinteren Schulter“ zu beginnen.
Im Idealfall machst du erst deine Übungen für die hintere Deltamuskulatur und wechselst danach direkt zu Übungen für die seitliche Schulter.
In den allermeisten Fällen genügt es, diese beiden Schulterteile separat zu trainieren. Extra Übungen für die vordere Schulter (z. B. Schulterdrücken) kannst du problemlos für eine Zeit lang auslassen, bis deine Schulter wieder gleichmäßig entwickelt ist.
2. Mehr Dehnung/ROM
Bei vielen Schulterübungen ist die Range of Motion (ROM) eine Schwachstelle.
Vergleichen wir Schulterübungen zum Beispiel mit Butterflies für die Brust oder Rumänischem Kreuzheben für die Beinmuskulatur, fällt etwas auf:
Die Schultern werden kaum gedehnt.
Vor allem beim seitlichen und hinteren Teil gibt es keinen richtigen Stretch und die exzentrische Bewegung ist insgesamt deutlich kürzer.
Gerade eine intensive exzentrische Bewegung mit einer gewissen Dehnung der Muskulatur sorgt jedoch für Schäden an der Muskulatur.
Untersuchungen zeigen, dass die exzentrische Bewegung einen größeren Einfluss auf das Muskelwachstum hat als die konzentrische Bewegung (Farthing & Chilibeck, 2003).
Was können wir also tun?
Eine Möglichkeit, die Übungsausführung zu verbessern ist es, mehr an Kabeln zu arbeiten.
Statt Reverse Butterflies an der Maschine zu machen, könntest du dich vorgebeugt neben einen Seilzugturm stellen und dort Reverse Flies machen. Das gleiche gilt auch für das Seitheben. Statt mit Kurzhanteln kannst du Seitheben am Kabel ausführen. So bleibt die Belastung während der gesamten Übung auf dem seitlichen Deltamuskel. Für die vordere Schulter kannst du Frontheben ausführen, indem du dich mit dem Rücken auf eine Schrägbank legst.
Auf diese Weise wird die ROM deutlich vergrößert, die Muskulatur besser gedehnt und der exzentrische Bewegungsumfang erhöht.
Diese minimal größere ROM kann einen großen Unterschied machen!
Probier’s in deinem nächsten Training aus!
3. Teilwiederholungen
Wenn dein Schultertraining stagniert und du keine Fortschritte mehr machst, solltest du etwas ändern.
Eine Möglichkeit das Training intensiver zu gestalten ist es, das Gewicht leicht zu erhöhen und nur Teilwiederholungen auszuführen.
Teilwiederholungen sind Wiederholungen, bei denen eine Übung auf einen bestimmten Bewegungsumfang beschränkt ist. Das bedeutet, du führst die Übung absichtlich nicht über die gesamte ROM aus, sondern trainierst nur innerhalb eines bestimmten Teils der ROM.
Für Reverse Butterflies und Seitheben könnte das heißen, das Gewicht nur so weit anzuheben, bis die Arme circa in einem 45° Winkel stehen.
Durch den eingeschränkten Bewegungsumfang kannst du mehr Gewicht bewegen. Teilwiederholungen sind jedoch nur eine Ergänzung zu Übungen mit dem vollen Bewegungsumfang.
Auch wenn es vielleicht komisch aussieht: Versuch es einfach mal. Es wirkt!
4. Mehr Wiederholungen
Neben Teilwiederholungen als Intensitätstechnik verträgt die Schulter auch gerne mal etwas höhere Wiederholungen.
Statt mit 8-12 Wiederholungen zu trainieren, wie wir es normalerweise tun, um Muskelwachstum zu stimulieren, solltest du Schultern auch in einem Bereich von 20 oder sogar 30 Wiederholungen trainieren.
Auch wenn das eigentlich nicht der typische Hypertrophie-Wiederholungsbereich ist, wirkt es. Insbesondere die hintere Schulter spricht sehr gut auf höhere Wiederholungszahlen an.
Achte darauf, bei jeder Wiederholung dich auf den exakten Teil des Deltamuskels zu konzentrieren (Mind-Muscle-Connection). Lasse jede Wiederholung zählen!
5. Teilwiederholungen + mehr Wiederholungen
Kombiniere die beiden Tipps!
Eine kleinere Range of Motion gepaart mit höheren Wiederholungen – deine Schultern werden brennen!
Besonders für den seitlichen und hinteren Deltamuskel kann diese Übung zum Beispiel am Ende deines Trainings sehr effektiv sein.
6. Schulterdrücken? Ja, aber richtig!
Solange du deine Schultern mit Brustübungen ausreichend reizt, ist Schulterdrücken nicht unbedingt notwendig, um große Schultern aufzubauen.
Aber falls du Schulterdrücken doch in deinen Trainingsplan aufnimmst, achte auf deine Schultergesundheit.
Die Gesundheit der Schultern wird zu oft vernachlässigt.
Ein weiterer Grund, weshalb deine Schultern nicht wachsen wollen ist, die falschen Übungen für die Schulter auszuwählen.
Die Schultern sind eine heikle Angelegenheit und laut Statista eine Körperregion, die häufig Probleme bereitet. Viele Übungen für die vordere Schulter können auf lange Sicht deine Schultern stark belasten.
Das schwarze Schaf unter den Schulterübungen ist zum Beispiel Langhantel-Schulterdrücken hinter dem Kopf. Ich rate dir freundlich davon ab, jemals diese Übung zu machen.
Das Risiko, sich dabei zu verletzen, ist einfach zu groß.
Kurzhantel-Schulterdrücken ist eine viel bessere Übung für den vorderen Deltamuskel. Du solltest die Übung aber auf eine Weise ausführen, die sich natürlich anfühlt.
- Führe die Kurzhanteln nicht zu tief: Die Höhe der Ohren reicht aus.
- Führe die Übung in einem Bogen aus: Bringe die Kurzhanteln unten auseinander und führe sie oben zusammen.
- Arme vor dem Körper: Kämpfe nicht gegen deine Anatomie an. Führe die Arme vor dem Körper nach oben.
7. Mit der Kraftkurve arbeiten
In Übungen aller Art gibt es Bereiche der ROM, in welchen das Gewicht schwerer oder leichter auf die Zielmuskulatur einwirkt.
Bei einem Bizeps-Curl zum Beispiel belastet das Gewicht in der Ausgangsposition den Bizeps beinahe überhaupt nicht. Die Schwerkraft zieht das Gewicht einfach senkrecht nach unten. Hebst du das Gewicht an, steigt die Belastung für den Bizeps bis circa zur Hälfte der ROM. Ab dann sinkt die Belastung wieder.
Bizeps-Curls sind ein typisches Beispiel für eine konkave Kraftkurve (siehe Bild). Es gibt jedoch auch Übungen mit aufsteigenden und absteigenden Kraftkurven. Damit ist gemeint, dass die erforderliche Muskelspannung mit der Wiederholung entweder abnimmt oder zunimmt. Beim Bankdrücken ist die Muskelspannung in der Endposition am geringsten, beim Seitheben in der Endposition am höchsten.
Mit unterschiedlichen Übungen lassen sich unterschiedliche Kraftkurven erzeugen.
Auch Muskeln haben eine Art Kraftkurve. Das heißt, ein Muskel ist in bestimmten Bereichen der ROM stärker und in anderen Bereichen schwächer. Viele Übungen folgen der natürlichen Kraftkurve der Muskeln – das Gewicht ist also dort am schwersten, wo der Muskel am stärksten ist. Das ist auch gut so, da die Spannung auf den Muskel maximiert wird.
Einige Maschinen ermöglichen es dir aber auch, diese Kraftkurve zu manipulieren. Die Maschine kann also so eingestellt werden, dass das Gewicht dann am schwersten ist, wenn dein Muskel am schwächsten ist. Auch Seitheben mit Kurzhanteln hat eine ganz andere Kraftkurve als Seitheben am Kabelzug.
Nutze dieses Wissen für dein Training, um maximale Erfolge zu erzielen. Es ist hilfreich für deinen Erfolg, mit diesen Dingen etwas zu experimentieren. Bringe Variation in dein Training und schaue, was für dich am besten funktioniert.
Versuche, Übungen mit unterschiedlichen Kraftkurven in dein Training einzubauen und so unterschiedliche Bereiche der ROM besonders schwer zu machen.
Alternativ kannst du auch bestimmte Bereiche der ROM gezielt trainieren, zum Beispiel mit Teilwiederholungen im oberen Teil der ROM.
8. Den richtigen Teil des Deltamuskels arbeiten lassen
Vielleicht machst du bereits verschiedene Übungen für verschiedene Schulterteile.
Bist du aber sicher, dass diese Übungen – so wie du sie ausführst – auch wirklich diese Teile der Schulter trainieren?
Ein häufiger Fehler beim Schultertraining ist es, sich nicht darauf zu konzentrieren, welcher Teil des Deltamuskels wirklich arbeitet.
Seitheben zum Beispiel kann ohne Probleme zu einer Übung für den vorderen Deltamuskel werden. Du musst nur den Daumen während der Ausführung nach oben zeigen lassen.
Denke also bei deinen Übungen daran: Meist wird der Teil der Schulter trainiert, der zur Decke zeigt.
Beim Seitheben sollte der mittlere Deltamuskel nach oben zur Decke zeigen. Der Handrücken sollte also eine Linie mit dem Boden ergeben.
Schnell passiert es, dass wir den Schulterteil, den wir trainieren möchten, gar nicht wirklich beanspruchen. Kein Wunder, dass der Muskel dann nicht wächst.
9. Ein bisschen Schummeln ist erlaubt
Manchmal ist ein bisschen „Cheaten“ erlaubt.
Das bedeutet jedoch nicht, dass du so schwer trainieren sollst, dass du Schummeln musst.
Manchmal hilft aber ein bisschen Bewegung im Oberkörper dabei, sich besser auf den Schulterteil zu konzentrieren, den du wirklich arbeiten lassen willst.
Besonders bei niedrigerem Gewicht und freien Übungen ist es daher absolut OK, leicht abzufälschen.
10. Over & Backs
Wie bereits erwähnt sind Schultern relativ anfällig für alle möglichen Beschwerden. Wenn du langfristig erfolgreich trainieren willst, müssen deine Schultern gesund sein.
Bei diesem Tipp geht es daher darum, die Schultergesundheit zu erhalten und flexibler zu werden.
Over & Backs helfen dir, Schulterstabilität und -flexibilität aufzubauen. Beides sind Dinge, die du in deinem Schultertraining brauchst.
Flexible Schultern bedeuten eine größere ROM in allen Schulterübungen. Gesunde und stabile Schultern gewährleisten, dass du noch lange ohne Probleme trainieren kannst.
Over & Backs sind eine gute Übung, um beides zu erreichen.
Falls du nicht weißt, was Over & Backs sind, hier eine kleine Anleitung:
Mach zum Beispiel 10 bis 15 Wiederholungen. Wenn du flexibler und stärker geworden bist, kannst du das Gummiband enger greifen, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Im Idealfall machst du diese Übung mehrmals pro Woche.
Schreibe mir gerne einen Kommentar darüber, wie sich diese Übung auf dein Training ausgewirkt hat.
11. Spider Crawls
Noch eine hervorragende Übung, die du machen kannst, um mehr aus deinem Training herauszuholen.
Spider Crawls sehen sehr einfach aus – haben es aber in sich.
Hier eine kleine Anleitung:
Spider Crawls sind eine herausfordernde Übung und sehr gut für die Koordination und Stabilisierung der Schulter-, Rücken- und Rumpfmuskulatur und insbesondere auch der Rotatorenmanschette.
Der Deltamuskel wird durch die Spider Crawls stärker und lernt, besser mit den umliegenden Muskeln zusammenzuarbeiten. Das verbessert die Übungsausführung anderer Schulterübungen.
Mache diese Übung einfach mal für ein paar Wochen und schaue, ob du bei deinen anderen Schulterübungen stärker wirst – in den meisten Fällen wirst du einen deutlichen Unterschied feststellen.
Allerdings brauchst du für diese Übung ein Loop-Band. Vielleicht hast du so eines bereits zu Hause. Falls nicht, empfehle ich dir die Widerstandsbänder von Gritin (Amazon). Mir gefallen die Bänder so gut, weil sie die ideale breite für Übungen wie diese haben. Außerdem sorgen die fünf verschiedenen Stärken dafür, dass du dich kontinuierlich steigern kannst.
Apropos kontinuierlich steigern: Progession ist im Bodybuilding extrem wichtig. Das gilt auch für das Schultertraining. Mein Artikel Progressive Overload: Wie du das Bodybuilding-Prinzip richtig umsetzt erklärt dir, wie du Progression in deinem Training am besten erreichen kannst.
12. Einwärtsdrehen der Handgelenke
Besonders bei Übungen für die hintere Schulter kann die Position deiner Handgelenke einen großen Unterschied machen.
Eine kleine Einwärtsdrehung der Handgelenke kann entscheidend dafür sein, die hintere Schulter zu spüren und ordentlich zu isolieren.
Wenn du vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln für die hintere Schulter machst und die hintere Schulter richtig treffen und isolieren willst, drehe deine Handgelenke nach innen ein, damit die Daumen zueinander zeigen.
Auf diese Weise isolierst du die hintere Schulter besser und wirst mehr Muskelaufbau erreichen können.
Achte auch in anderen Übungen darauf, wie deine Hände positioniert sind. Wenn du dir nicht sicher bist, versuche unterschiedliche Positionen aus und wähle die, bei der du den Muskel am besten spürst.
13. Keine Shrugs
Brennt dein Nacken beim Seitheben auch manchmal?
Dann arbeitest du vermutlich stark aus dem Trapezius heraus.
Shrugs sind zwar eine super Übung für den Trapezius, sie haben aber im Schultertraining nichts zu suchen.
Wenn du dich also dabei erwischst, dass du deine Schultern während der Übung anhebst, solltest du das Gewicht reduzieren. Shrugs während den Schulterübungen reduziert die Belastung auf die Schultern deutlich.
Deine Schultern sollten sich nicht anheben.
Konzentriere dich voll auf den Teil des Deltamuskels, den du trainieren willst. Mind-Muscle-Connection ist beim Schultertraining sehr wichtig – wichtiger als die Zahl, die auf der Hantel steht.
14. Schultern separat Trainieren
Wenn deine Schultern wirklich eine Schwachstelle sind, kannst du dein Schultertraining auch auf einen separaten Tag legen.
Gerade mit einem Schulter-Defizit ist ein 4er Split eine gute Wahl.
Wenn du einen 4er Split machst, achte aber darauf, den Fokus auf die seitliche und hintere Schulter zu legen.
Wenn du einen 4er Split ausprobieren möchtest, findest du hier einen kompletten Trainingsplan für den 4er Split zum kostenlos Herunterladen. Dort findest du auch anderen Trainingspläne zum kostenlos herunterladen.
Übrigens: Wenn dir der Schritt zu einem 4er Split zu viel ist – wie wäre es, beim nächsten Push-Training zuerst die Schultern zu trainieren? Wenn deine Brust gut entwickelt ist, kann diese Umstrukturierung dir helfen, ein Defizit aufzuholen.
Fazit
Wenn deine Schultern nicht wachsen, liegt es mit hoher Wahrscheinlichkeit an einer der oben genannten Gründe oder einer Kombination aus mehreren Gründen.
Die 14 Tipps sollten dir dabei helfen, wieder Erfolge zu sehen und breite Schultern aufzubauen.
Hier sind die 14 Tipps nochmal zur Erinnerung:
- Starte mit der hinteren Schulter
- Mehr Dehnung/ROM
- Teilwiederholungen
- Mehr Wiederholungen
- Teilwiederholungen + mehr Wiederholungen
- Schulterdrücken? Ja, aber richtig!
- Mit der Kraftkurve arbeiten
- Den richtigen Teil des Deltamuskels arbeiten lassen
- Ein bisschen Schummeln ist erlaubt
- Over & Backs
- Spider Crawls
- Einwärtsdrehen der Handgelenke
- Keine Shrugs
- Schultern separat Trainieren
Ich hoffe, dir haben die Tipps weitergeholfen. Lasse mir gern ein Feedback in den Kommentaren da.
