Ernährung und schnell Masse aufbauen sind so eng verknüpft wie Kraftstoff mit Autofahren. Um Muskeln aufzubauen, musst du – mit einigen Ausnahmen – mehr Kalorien aufnehmen als du verbrauchst. Je nach deiner Trainingserfahrung, deinem Lebensstil und deinen Zielen können schnell 3.000 bis 4.000 Kalorien zusammenkommen.
Manchmal ist es gar so leicht, all diese Kalorien mit gesunden Lebensmitteln über den Tag verteilt zu essen. Mit den folgenden 9 Tipps möchte ich dir dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen.
Bevor es mit den Tipps losgeht, frischen wir jedoch zuerst nochmal dein Grundverständnis zum Thema Kalorienumsatz und Masseaufbau auf.
Übersicht
Grundlagen: Gesamter täglicher Energieaufwand
Damit du ungefähr einschätzen kannst, wie viele Kalorien du zu dir nehmen musst, um zuzunehmen, musst du wissen, wie viele Kalorien du pro Tag ungefähr verbrauchst.
Kurz gesagt: Du musst deinen gesamten täglichen Energieverbrauch (Gesamtumsatz) kennen.
Der Gesamtumsatz besteht stark vereinfacht gesagt aus deinem Grundumsatz und deinem Leistungsumsatz.
Theoretisch gibt es auch noch den thermischen Effekt von Lebensmitteln und den sogenannten NEAT. Insbesondere der NEAT kann jedoch von Person zu Person stark schwanken.
Heute wollen wir uns daher nicht zu sehr mit den Details aufhalten.
Grundumsatz
Der Grundumsatz (auch basale Stoffwechselrate (BMR) genannt) drückt aus, wie viele Kalorien du jeden Tag verbrennst, um die wichtigsten Körperfunktionen am Laufen zu halten.
Er macht den größten Teil deines Gesamtumsatzes aus.
Zum Grundumsatz gehören zum Beispiel Atmung, Verdauung, Blutkreislauf und die Zellerneuerung.
Für all diese Körperfunktionen wird Energie benötigt – unabhängig davon wie aktiv du ansonsten bist.
Deinen Grundumsatz berechnen
Für die Berechnung des Grundumsatzes gibt es verschiedene Formeln. Zur bekanntesten gehört die Harris-Benedict-Formel.
Von dieser Formel rate ich jedoch ab, da sie sehr ungenau ist.
Ich empfehle stattdessen die Formel nach Sabounchi, Rahmandad & Ammerman (2013).
Auch wenn Formeln generell nur einen groben Anhaltspunkt geben können, ist diese Formel doch eine der genausten Formeln, die ich finden konnte. Ich verwende sie daher auch selbst.
Die Formel lautet:
BMR = 301 + 10,2 × Gewicht in kg + 3,09 × Größe in cm – 3,09 × Alter in Jahren
Leistungsumsatz
Zusätzlich zum Grundumsatz verbrennst du Kalorien beim Gehen, Stehen, Kochen und natürlich beim Trainieren.
Grob gesagt, bei allem was du über den Tag leistest.
Wenn du einen Fitness-Tracker benutzt, gibt dir dieser eine grobe Zahl für den Leistungsumsatz pro Tag vor.
Eine Alternative ist es, den Leistungsumsatz auf der Grundlage deines Grundumsatzes grob zu bestimmen.
Leistungsumsatz berechnen
Um den Leistungsumsatz zu berechnen, musst du nur dein Aktivitätslevel grob einschätzen, und den passenden Faktor für dich finden.
Multipliziere anschließend deinen Grundumsatz mit dem für dich passenden Faktor.
| Faktor | Aktivität | Beispiel |
|---|---|---|
0,2 | Überwiegend sitzend oder liegend | Krankheit, gebrochener Fuß |
0,4-0,5 | Sitzend, kaum körperliche Bewegung | Büroarbeit am Schreibtisch |
0,6-0,7 | Sitzend, gehend, stehend | Studenten, regelmäßige Spaziergänge, etc. |
0,8-0,9 | Überwiegend stehend und gehend | Verkäufer, Kellner, Tischler, Sportler |
1,0-1,4 | Körperlich anstrengende Arbeit | Landwirte, Hochleistungssportler, Zimmerer |
Beispiel: Hast du einen Grundumsatz von 1.500 Kalorien und bist beruflich zum Beispiel Kellner, beträgt dein Leistungsumsatz zusätzlich zum Grundumsatz nochmal ungefähr 1.200 Kalorien.
Deinen Gesamtumsatz berechnen
Wenn du deinen Grundumsatz und deinen Leistungsumsatz berechnet hast, musst du diese nur noch zusammenrechnen, um deinen (vereinfachten) Gesamtumsatz zu erhalten.
Alternativ kannst du deinen Gesamtumsatz auch direkt berechnen, indem du den Faktor aus der Tabelle anpasst. Statt mit 0,8 rechnest du also direkt mit 1,8.
Beispiel: Du bist 75 kg schwer, 180 cm groß und 20 Jahre alt. Dein BMR beträgt nach der Formel von oben also 1.560 kcal pro Tag. Bist du zum Beispiel Student, entspricht dein Gesamtumsatz nach dem Faktor 1,6-1,7 also 2.500-2.650 kcal pro Tag.
Nimmst du täglich diesen Gesamtumsatz in Form von Kalorien zu dir, nimmst du weder Gewicht, zu noch nimmst du Gewicht ab.
Immer vorausgesetzt, dass die Berechnungen exakt sind – was leider nie der Fall ist.
Eine grobe Vorstellung zu haben ist jedoch wichtig, um erfolgreich zunehmen zu können, denn auf dieser Grundlage bestimmst du deinen Kalorienüberschuss.
Kalorienüberschuss – Nr. 1 Voraussetzung für schnellen Masseaufbau
Ein Kalorienüberschuss ist genau das, wonach es sich anhört: Täglich mehr zu essen als man verbrennt.
Wenn du zum Beispiel 2.500 Kalorien pro Tag verbrennst und 2.900 Kalorien isst, hast du einen Kalorienüberschuss von 400 Kalorien.
Warum ist das wichtig?
Wenn du an Gewicht zunehmen möchtest, musst du mehr Kalorien essen als du verbrennst.
Gewichtsabnahme oder -zunahme ist also im Grunde einfache Mathematik.
Konsumierst du täglich deinen Gesamtumsatz, wirst du weder zunehmen noch abnehmen, denn du verbrauchst genauso viele Kalorien wie du zuführst. Es entsteht also ein Gleichgewicht.
Um zuzunehmen, musst du jedoch mehr Kalorien aufnehmen als du pro Tag verbrannt hast.
Die Frage ist nur „wie viel zusätzliche Kalorien sind optimal?“
Den optimalen Kalorienüberschuss finden
Hier wird es knifflig.
Die Ausgangslage ist:
- Wir kennen unsere basale Stoffwechselrate nicht exakt.
- Unseren Leistungsumsatz werden wir mit Sicherheit entweder überschätzen oder unterschätzen.
Es ist daher beinahe unmöglich eine korrekte Aussage darüber zu treffen, wie viele Kalorien du wirklich aufnehmen musst, um optimal Muskeln aufzubauen (ohne dabei in erster Linie Fett zu werden).
Theoretisch solltest du einen Kalorienüberschuss von bis zu 500 kcal anpeilen.
Je länger du trainierst, desto weniger profitierst du jedoch von einem hohen Kalorienüberschuss.
1.000 Kalorien mehr zu essen als du verbrennst, wird deinen Muskelaufbau nicht merklich verbessern.
Stattdessen wirst du in erster Linie Fett „aufbauen“.
Umgekehrt kann der Grundumsatz bei einem Hardgainer mit sehr schnellem Stoffwechsel durch Formeln völlig unterschätzt werden. Nach diesen Berechnungen könntest du also womöglich viel zu wenig Kalorien aufnehmen.
Für die Praktiker unter euch empfehle ich daher vor allem eines: Wenn du zunehmen willst, iss mehr.
Du isst aber schon mehr und nimmst trotzdem nicht zu? Iss mehr.
Grob gesagt solltest du als Neuling und Fortgeschrittener ungefähr 0,25 bis 0,5 % deines Körpergewichts pro Woche zunehmen (Iraki, Fitschen, Espinar & Helms, 2019).
Das kannst du mit einem Überschuss von ungefähr 10 % bis maximal 20 % deines Gesamtumsatzes erreichen.
Bei einem Gesamtumsatz von 2.500 Kalorien pro Tag entspricht das 250 bis 500 kcal.
Versuche am Anfang ruhig die untere Grenze anzupeilen und taste dich langsam an einen höheren Überschuss heran, um nicht unnötig viel Fett zu verlieren.
Wenn du weißt, wie viele Kalorien du jeden Tag aufnehmen willst, musst du das Ganze auch in die Praxis umsetzen.
Damit dir das Erreichen deines Kalorienziels etwas leichter fällt, hier meine besten Tipps für den Masseaufbau.
Dos während des Masseaufbaus
1. Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte bevorzugen
Die Kaloriendichte drückt aus, wie viele Kalorien in einem bestimmten Volumen oder Gewicht eines Lebensmittels stecken.
Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte zu essen ist eine der einfachsten Möglichkeiten, schnell an Gewicht zuzunehmen.
Dass du gerade 500 kcal gegessen hast, merkst du mit den richtigen Lebensmitteln gar nicht, weil das Volumen relativ gering war.
Um schnell Masse aufzubauen, solltest du daher Lebensmittel konsumieren, die sehr kompakt und trotzdem kalorienreich sind.
Brokkoli zum Beispiel hat auf 100 g nur circa 28 kcal. Cashewnüsse haben zum Vergleich auf 100 g über 550 kcal. Beinahe 20-mal so viele Kalorien.
Empfehlenswerte Lebensmittel mit einer hohen Kaloriendichte sind
- Reis, Nudeln und Getreideprodukte
- Nüsse
- Erdnussbutter
- Kartoffeln
- Lachs und andere ölige Fischarten
- Trockenfrüchte
- Bestimmte Früchte. Mehr erfahren: Die 5 besten (und schlechtesten) Obstsorten während einer Diät
- Müsli
- Müsli-/Protein-Riegel
- Käse
- Ganze Eier
- Vollfett Joghurt
- Öle, Fette
2. Öfters snacken
Wer intensiv trainiert und einen aktiven Lebensstil hat tut sich oft schwer damit, all die verbrannten Kalorien in 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag unterzubringen.
Mit den richtigen Lebensmitteln wird es zwar einfacher mehrere tausend Kalorien in wenigen Mahlzeiten unterbringen.
Es wird jedoch in den meisten Fällen nicht funktionieren, zusätzliche Kalorien in der gleichen Anzahl an Mahlzeiten unterzubringen.
Zusätzlich ist es auch aus Sicht der Proteinsynthese hilfreich, zusätzlich zu den großen Mahlzeiten auch ein paar kleinere Snacks zwischendurch zu essen (Iraki, Fitschen, Espinar & Helms, 2019).
Hier und da ein Protein-Riegel oder eine kleine Portion Nüsse oder Früchte, Müsli oder auch eine vollwertige Mahlzeit helfen, die Kalorienzufuhr auf das für dich angemessene Maß anzuheben.
Und das ohne, dass du nach dem Essen träge wirst und dich unangenehm voll fühlst.
Schaffe dir also mehr Essgelegenheiten über den Tag.
2 kleinere Snack zusätzlich zu 3 größeren Mahlzeiten ist für viele optimal. Öfters zu essen muss nicht zwingend einen zusätzlichen Nutzen in Bezug auf die Proteinsynthese stiften.
Achte jedoch darauf, dass du die Mahlzeiten, wenn möglich ungefähr gleichmäßig über den Tag verteilst.
Übrigens: Falls du ständig vergisst etwas zu essen, kannst du dir auch Alarme in deinem Handy einstellen.
3. Zum richtigen Zeitpunkt essen
Im Normalfall ist es für Hobbysportler egal, wann sie ihre Kalorien aufnehmen. Immer vorausgesetzt, dass am Ende des Tages ausreichend Protein und Kalorien zugeführt wurden.
Wenn man darüber nachdenkt, könnte man zwar argumentieren, dass das Frühstück eine relativ bedeutsame Mahlzeit ist, da mit dem Frühstück das Fasten nach dem Schlafen gebrochen wird.
Nach 7 bis 9 Stunden ohne Nahrung kann morgens etwas zu essen durchaus sinnvoll sein und zu deinem Erfolg beitragen.
Ich glaube jedoch nicht daran, dass du unbedingt frühstücken musst – vor allem, wenn es dir schwerfällt.
Für diejenigen, die nicht gerne frühstücken und am Morgen einfach nichts essen können, kann ein kleiner Snack oder ein Proteinshake im Laufe des Morgens ebenfalls funktionieren – auch wenn es nicht perfekt ist.
Erst mit zunehmendem Fortschritt wird das Mahlzeiten-Timing eine größere Bedeutung für dich spielen.
Es gibt jedoch zwei Zeitpunkte, die in meinen Augen hilfreich für den Masseaufbau sind und auch für Anfänger empfehlenswert sind.
Dazu gehören 1. das Essen zeitnah zum Training und 2. das Essen kurz vor dem Zubettgehen.
Besonders das Essen vor dem Training hat einen entscheidenden Vorteil für schnellen Masseaufbau: Du hast mehr Energie im Training (Hawley & Burke, 1997).
Mehr Energie im Training bedeutet eine höhere Trainingsintensität, wodurch der Wachstumsreiz größer ist. Auf lange Sicht steigen also auch deine Chancen auf Muskelaufbau.
Das Essen kurz vor dem Schlafengehen auf der anderen Seite kann die Proteinsynthese erhöhen, die Regeneration beschleunigen und so in Verbindung mit dem nachts ausgeschütteten Testosteron deinen Muskelaufbau verbessern (Groen et al., 2012; Res et al., 2012; Snijders et al., 2015).
Übrigens: Anders als oft angenommen werden nachts aufgenommene Kalorien nicht leichter als Fett gespeichert. Einzig die Kalorienbilanz innerhalb eines 24 Stunden Zeitfensters ist dafür ausschlaggebend (Fong, Caterson & Madigan, 2017).
4. Essen kalorienreich zubereiten
Nicht nur die Lebensmittel selbst haben einen Einfluss auf die Kalorien der Mahlzeit, sondern auch die Art der Zubereitung.
Wenn möglich solltest du Braten dem Dünsten oder Kochen vorziehen, da das zusätzliche Öl viele Kalorien liefern kann.
Natürlich bedeutet das nicht, dass du dein Essen ab jetzt nur noch frittieren sollst.
Wenn du Probleme hast, ausreichend Kalorien aufzunehmen ist mehr Fett zu essen aber eines der einfachsten Dinge, die du tun kannst.
5. Kalorien trinken
Sei es ein Glas Milch, ein Protein-Shake, Smoothie oder Fruchtsaft – Kalorien zu trinken bietet die riesige Chance, viele Kalorien in kurzer Zeit aufzunehmen.
Wenn du zunehmen willst, liegt der Vorteil bei flüssigen Kalorien darin, dass du kaum ein Völlegefühl spürst und so einen kalorienreichen Shake problemlos zwischen zwei Mahlzeiten unterbringen kannst.
Ohne, dass du zu satt bist, um in ein paar Stunden wieder etwas zu essen.
Es ist deutlich einfacher und bequemer, Kalorien zu trinken als diese zu kauen.
Shakes lassen sich zudem einfach vorbereiten und überall hin mitnehmen, sodass du auch unterwegs nicht zu minderwertigen Alternativen greifen musst.
6. Kalorien tracken
Dieser Tipp ist einer der wichtigsten.
Wenn du nicht weißt, wie viele Kalorien du zu dir genommen hast, bist du komplett blind.
Mir selbst hat das Kalorientracken die Augen geöffnet.
Als ich meine Kalorien für ein paar Tage getrackt habe, habe ich schwarz auf weiß gesehen, wie wenig ich eigentlich gegessen habe. Das kann auch dir den nötigen Impuls geben, etwas zu verändern.
Nimmst du auf der anderen Seite zum Beispiel zu schnell zu, musst du deine Kalorien etwas reduzieren. Das funktioniert aber nur richtig gut, wenn du deine Kalorien trackst.
Nur dann weißt du genau wie viele Kalorien du gegessen hast und kannst über die Zeit herausfinden wie viele Kalorien du wirklich essen musst.
Über die Zeit musst du deine Kalorienzufuhr immer wieder anpassen, denn der ideale Kalorienüberschuss variiert von Person zu Person. Kalorien zu tracken hilft hierbei sehr.
Kalorientracking ist jedoch ebenfalls ungenau. Ein Stück Rindfleisch hat mal mehr Fett und mal weniger. Es ist einfach nicht möglich, genau zu messen wie viele Kalorien dein Essen hat.
Trotzdem ist Kalorientracking eines der wichtigsten Mittel, um deine Ernährung zu optimieren. Dass du auch gleich weißt, wie viel Protein du bereits zu dir genommen hast, ist ein nettes Plus.
7. Ausdauertraining reduzieren
Um deinen Kalorienbedarf zu decken und einen Kalorienüberschuss zu erreichen, kannst du entweder mehr essen oder weniger Energie verbrauchen.
Versuche also, wenn du Schwierigkeiten hast Gewicht zuzunehmen, weniger Energie zu verbrauchen.
Der erste Schritt dazu ist, Ausdauertraining zu reduzieren und stattdessen das Krafttraining zu priorisieren.
Bonus: 8. Ausreichend schlafen
Schlaf ist eines der am meisten unterschätzen Mittel, um effektiv Masse aufzubauen.
Dein Testosteronspiegel steigt im Schlaf und sinkt, je länger du wach bist. Am meisten Testosteron produziert der Körper während des REM-Schlafs, der späten Phase im Schlafzyklus (Breus, 2020).
Deshalb dauert es nicht lange, bis schlechter Schlaf deine Testosteronproduktion komplett durcheinanderbringt.
In einer Studie wurde festgestellt, dass nach acht Tagen mit 5,5 Stunden Schlaf oder weniger pro Nacht die Testosteronproduktion bei den Teilnehmern im Durchschnitt um 10–15 % abnahm.
Ihr Testosteronspiegel sank deutlich ab, weil sie nicht lange genug im Tiefschlaf bleiben konnten, um die damit verbundenen natürlichen Vorteile zu nutzen (Androl, 2014).
Wenn du also Masse aufbauen möchtest, solltest du darauf achten, mindestens 7 bis 9 Stunden pro Nacht zu schlafen.
Neben der Dauer des Schlafs ist auch die Schlafqualität selbst entscheidend. Der wichtigste Tipp, um die Schlafqualität zu verbessern ist, möglichst jeden Tag zur selben Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen.
Diesen Rhythmus nimmt dein Körper mit der Zeit an. Du wirst nicht nur automatisch müde, sondern wachst auch ausgeruht zu ähnlichen Zeiten auf.
Besonders der Tiefschlaf kann auch durch verschiedene Entspannungsübungen verbessert werden.
Don'ts während des Masseaufbaus
1. Süßigkeiten missbrauchen
Masseaufbau bedeutet nicht, einfach alles in sich hineinzuschaufeln was dir in die Quere kommt.
Hochwertige Lebensmittel bauen hochwertige Masse auf.
Süßigkeiten sind zwar in der Massephase weniger problematisch, als wenn du versuchst abzunehmen, haben aber einen entscheidenden Nachteil: Die Kalorien sind leer.
Keine Vitamine, keine Mikronährstoffe, kein Protein.
Während Gummibärchen nach dem Training zwar zum Beispiel deinen Glykogen-Speicher auffüllen können, sind Torten, Donuts, Muffins oder Schokolade in erster Linie nur leere Kalorien ohne positiven Effekt.
Sie heben sicherlich auf einfache Weise deine Kalorienzufuhr an, was dir auf jeden Fall beim Zunehmen hilft.
Sie bergen jedoch auch die Gefahr, deinen ursprünglich geplanten Kalorienüberschuss bei weitem zu übertreffen.
Die Vorteile für den Muskelaufbau sind gleich null. Stattdessen wirst du in erster Linie zusätzlich Fett ansetzen.
Solange du deinen täglichen Proteinbedarf und einen moderaten Kalorienüberschuss beibehältst, kannst du ab und zu nach Süßigkeiten greifen.
Du solltest aber nicht – nur weil du dich jetzt in der „Massephase“ befindest – jeden Tag haufenweise Zucker in dich hineinstopfen.
Halte deinen Süßigkeiten-Konsum in angemessenen Grenzen.
Das wird dich auch später helfen, wenn du dein zusätzlich angesetztes Fett in einer Diät wieder loswerden musst. Statt 4 oder 5 Monaten Diät genügen dann möglicherweise 2 oder 3.
Da die Diät potenziell auch deine Muskeln angreift, hilft dir dieser Tipp sogar doppelt.
2. Viel Fastfood und Junkfood essen
Im Prinzip gilt für Fastfood beziehungsweise Junkfood das Gleiche wie für Süßigkeiten.
Allerdings mit dem Unterschied, dass Fastfood gar nicht per se schlecht sein muss.
Fastfood ist abgeleitet aus dem Englischen nur schnell zubereitetes Essen, das auch schnell verzehrt werden kann.
Ich habe in meinem ultimativen Fitness-Fastfood-Test schon einige Fastfoodketten verglichen und durchaus brauchbare Gerichte vorgestellt. Viele Burger zum Beispiel enthalten neben viel Fett auch viel Protein. Auch ein Döner ist in der Massephase sicherlich mehr als einmal pro Woche vertretbar.
Wichtiger ist es, auf Junkfood zu verzichten.
Damit meine ich vor allem stark industriell verarbeitete Lebensmittel mit vielen künstlichen Zusatzstoffen sowie zum Beispiel Pommes (hauptsächlich Fett, kein Protein).
Jedoch gibt es auch Fastfood, dass es zu vermeiden gilt.
Betrachte am besten immer die gesamte Mahlzeit, um zu entscheiden, ob du es essen solltest oder nicht.
Enthält die gesamte Mahlzeit vor allem Kohlenhydrate, Zucker und Fette und gibt es keine Vitaminquelle, keine Mineralien und kaum Proteine?
Dann handelt es sich um eine sehr unausgewogene Mahlzeit, die nicht alle erforderlichen Nährstoffe enthält und daher vermieden werden sollte.
Ist die klassische Massephase überhaupt sinnvoll?
Zum Schluss möchte ich dir noch ein paar meiner Gedanken zum Thema Massephase generell mit auf den Weg geben.
Die Massephase ist keine Fressphase.
Stattdessen spiegelt die Massephase in erster Linie dein Ziel wider, Muskeln aufzubauen.
Die klassische Massephase stammt aus dem Profi-Bodybuilding. Im Profi-Bodybuilding haben die Teilnehmer beim Wettkampf typischerweise 6 % Körperfett oder weniger.
Derart wenig Körperfett lässt sich aber praktisch nicht über das ganze Jahr beibehalten.
Außerdem ist es für Elite-Athleten nicht praktikabel mit einem so niedrigen Körperfettanteil und der zusätzlich niedrigen Kalorienzufuhr effektiv Muskeln aufzubauen.
Nach der Wettkampfphase heben Bodybuilder deswegen ihre Kalorienzufuhr wieder an und wechseln in die Massephase – mit einem Kalorienüberschuss von oftmals ungefähr 500 kcal (Iraki, Fitschen, Espinar & Helms, 2019).
Dadurch nehmen sie natürlich auch Fett zu.
Bis sie sich aber schon wieder auf den nächsten Wettkampf vorbereiten müssen, steigt der Körperfettanteil nur auf circa 15 % an.
Selbst mit diesen Zyklen – Cutting & Bulking – bleibt das Körperfett also auf einen immer noch relativ niedrigen Wert.
Massephase im Hobbysport
Für die breite Masse der Trainierenden sind 15 % aber schon ein ziemlich idealer Körperfettanteil und nur wenige sind daran interessiert, ihren Körperfettanteil auf unter 10 % abzusenken.
Mit diesen Voraussetzungen ist es fragwürdig, inwiefern eine klassische Massephase mit mehreren hundert Kalorien im Überschuss sinnvoll ist.
Es ergibt einfach keinen Sinn, übermäßig viel Fett anzusetzen, wenn dein Ziel eine „Strandfigur“ mit Sixpack und einigermaßen definierten Muskeln ist.
Das Resultat ist am Ende deiner Massephase, dass du mit einem Körperfettanteil von 20–25 % oder mehr herumläufst und dich nicht mehr wohlfühlst.
Deine Adern und dein Sixpack sind dann meist schon längst verschwunden.
Deine einzige Chance wieder deinen Wohlfühl-Körperfettanteil zu erreichen ist eine lange Diät.
Meist fallen schon wenige Wochen Diät schwer, geschweige denn einige Monate. Zusätzlich steigt mit jeder Woche Diät die Gefahr, Muskelmasse zu verlieren.
Die Sinnhaftigkeit einer Massephase im klassischen Sinn steigt also in der Regel mit der jeweiligen Trainingserfahrung und dem Niveau.
Als Anfänger kannst du sogar in einem Kaloriendefizit Muskeln aufbauen und deinen Körperfettanteil effektiv senken.
Das Prinzip der Body Recomposition und für wen es umsetzbar ist, habe ich bereits ausführlich erklärt.
Nach mehreren Jahren Training wird ein Zyklus aber Umständen notwendig.
Trotzdem gilt auch hier: Je näher du an dein genetisches Potenzial kommst, desto weniger profitierst du von einem hohen Kalorienüberschuss.
Da es mit der Zeit immer schwieriger wird, Muskeln aufzubauen, reichen im Regelfall auch für erfahrene Athleten zusätzliche 300 kcal aus (Iraki, Fitschen, Espinar & Helms, 2019).
Ein moderater Kalorienüberschuss ist ausreichend
Mein Appell an dich ist daher, zu versuchen mit einem moderaten Kalorienüberschuss Muskeln aufzubauen und möglichst wenig Fett anzusetzen.
Alles über 500 kcal mehr ist im Normalfall unnötig und nicht zielführend. Besonders, wenn dein Ziel ist, 365 Tage im Jahr „ripped“ zu sein.
Ein guter Anhaltspunkt ist, etwa mit plus 10 % zu rechnen.
Wenn dein Gesamtumsatz also 2.500 Kalorien beträgt, nur ungefähr 250 Kalorien in den Überschuss zu gehen. Das reicht schon aus, um Muskeln aufzubauen.
Dem Körper muss nur klar sein, dass er es sich leisten kann, zusätzliche Energiefresser aufzubauen.
Muskeln verbrennen Kalorien und müssen ständig versorgt werden. Dein Körper wird sich diesen Luxus nur leisten, wenn er ausreichend Energie zur Verfügung hat.
Um diesen „Aufbau-Impuls“ zu setzen, reicht jedoch ein moderater Kalorienüberschuss aus.
Fazit
Wenn du gerade dünn bist, schnell Masse aufbauen möchtest und muskulöser sowie stärker werden willst, gibt es viele Möglichkeiten, wie du dieses Ziel erreichen kannst.
Niemand muss dünn sein und jeder kann Muskeln aufbauen.
Dein Erfolg beim Versuch Masse aufzubauen, ist jedoch stark von deiner Ernährung abhängig.
Ich hoffe, diese Tipps helfen dir eine Strategie für dich selbst zu entwickeln, um deine Ziele zu erreichen. Viel Erfolg!
