Dass für maximalen Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss notwendig ist, ist bereits seit einigen Jahrzehnten wissenschaftlicher Konsens. Aber wie hoch ist der optimale Kalorienüberschuss für maximalen Muskelaufbau? Und was müssen Anfänger im Vergleich zu Fortgeschrittenen beachten?
Muskelaufbau ist ein komplexer Prozess. Einfach gesagt braucht es aber zwei Dinge, um Muskeln aufzubauen: intensives Training und die richtige Ernährung.
Beim Thema Ernährung gibt es viele unterschiedliche Ansätze. Einig sind sich aber alle darin, dass Muskelaufbau im Kalorienüberschuss einfacher ist als im Kaloriendefizit.
Ein Kalorienüberschuss ist beim Ziel Muskelaufbau also fast immer sinnvoll.
(Dass Muskelaufbau auch im Defizit möglich ist, habe ich im Artikel Body Recomposition beschrieben.)
Ein hoher Kalorienüberschuss bedeutet jedoch nicht automatisch auch mehr Muskelmasse. Ab einem gewissen Punkt wird mit einem höheren Kalorienüberschuss in erster Linie Fett angesetzt.
Dieser Punkt verschiebt sich je nach Trainingsniveau und je nachdem, wie weit man am genetischen Potenzial kratzt.
Aber wie hoch liegt er jetzt, der optimale Kalorienüberschuss für Muskelaufbau?
Neue Studie: Evidenzbasierte Richtlinien für den optimalen Kalorienüberschuss
Heute möchte ich mit euch die Ergebnisse eines interessanten Journalartikels aus dem Jahr 2020 teilen.
Der wissenschaftliche Artikel wurde von den beiden Sportwissenschaftlern Alan A. Aragon und Brad J. Schoenfeld geschrieben.
Zwei Autoren, die ich sehr schätze!
Die Empfehlungen in diesem Blogbeitrag stammen aus ihrem Artikel.
Allerdings habe ich das wissenschaftliche Kauderwelsch für euch komprimiert und mich auf die praktischen Implikationen konzentriert.
Hier die wichtigsten Erkenntnisse auf einen Blick:
Zum Originalartikel von Aragon & Schoenfeld, 2020.
Kalorienüberschuss: Anfänger vs. Fortgeschrittene
Die Grenze zwischen Anfängern und Fortgeschrittenen ist fließend.
Eine Zahl nach dem Motto „unter 1 Jahr Erfahrung = Anfänger“ ist irreführend. Hier muss also individuell bestimmt werden, welche Kategorie zutreffender ist.
Es gibt dutzende wissenschaftliche Studien zum Thema Kalorienüberschuss. Auf dieser Grundlage scheinen größere Kalorienüberschüsse von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag für Anfänger ideal zu sein.
Warum?
Weil Anfänger ein hohes muskuläres Wachstumspotenzial haben.
Das bedeutet, dass Anfänger selbst mit eher schlechter Übungsausführung und einer mittelmäßigen Diät gute Fortschritte erzielen können.
(Wie schnell es vorangehen kann, wenn von Anfang an auf Training und Ernährung geachtet wird, ist beeindruckend.)
Kleinere Kalorienüberschüsse von 250 bis 500 kcal/Tag sind dagegen für Athleten mit fortgeschrittenerem Körperbau geeigneter.
Fortgeschrittene bauen deutlich langsamer Muskelmasse auf als Anfänger. Ein hoher Kalorienüberschuss bewirkt hier salopp gesagt vor allem eins: Man wird fett.
Der größte Nachteil bei einem zu großen Kalorienüberschuss liegt aber nicht im „Fettwerden“. Sondern darin, dass bei einer Diät bis hinunter zu Wettkampf-Körperfettwerten viel Muskelmasse verloren ginge.
Relativ gesehen sollten Kalorienüberschüsse bei Fortgeschrittenen etwa bei 10 bis maximal 20 % über dem Erhaltungsbedarf liegen.
(Der Erhaltungsbedarf ist der, bei dem du weder zu- noch abnimmst, weil du genau so viele Kalorien zuführst, wie du verbrennst.)
Höhere Kalorienüberschüsse von 20 bis 40 % sollten vorsichtig eingesetzt werden. Geeignet sind derartig hohe Überschüsse nur für Anfänger oder Personen mit einem hohen NEAT.
Die NEAT (Non-exercise activity thermogenesis) ist die Energie, die verbraucht wird, wenn du zur Arbeit läufst, den Haushalt machst oder einfach nur zappelig bist (so wie z. B. ich). Also alles, was nicht Training oder Schlafen ist. Sie unterscheidet sich daher sowohl vom Grundumsatz als auch vom Leistungsumsatz. Mehr Informationen findest du hier.
Makronährstoffe im Kalorienüberschuss
Aus welchen Makronährstoffen sollte dein Kalorienüberschuss bestehen?
Das kann je nach Präferenz, Toleranz und Ziel individualisiert werden.
Antonio et al. (2014, 2015, 2016a, 2016b) deuten jedoch darauf hin, dass es nicht sinnvoll ist, den Kalorienüberschuss rein über Protein zu decken.
Zumindest, wenn das primäre Ziel Muskelaufbau ist.
Sobald das tägliche Gesamtprotein auf 1,6–2,2 g/kg optimiert ist, scheint eine zusätzliche Zufuhr über diese Menge hinaus wahrscheinlich unnötig zu sein. Mehr Protein bedeutet dann nicht automatisch mehr Muskelaufbau (Bandegan et al., 2017).
Es ist aber wahrscheinlich, dass fortgeschrittene Bodybuilder, die mit hohem Volumen trainieren, von einer etwas höheren Proteinzufuhr profitieren (Ribeiro, Nunes & Schoenfeld, 2019).
Aber auch falls du als Anfänger mit einem sehr hohen Trainingsvolumen trainierst, profitierst du vermutlich von einer höheren Proteinaufnahme (bis zu 2,5 g/kg) (Haun et al., 2018).
Warum du von mehr Protein profitieren sollst, fragst du dich?
Der Grund dafür ist, dass du damit eine unnötige Fettzunahme verhindern kannst. Kalorienüberschüsse mit viel Protein im Kombination mit intensivem Krafttraining haben sogar zu Fettabbau geführt (Campbell et a., 2018; Haun et a., 2018).
Fett dagegen ist ganz anders: Ein Kalorienüberschuss, der aus viel Fett besteht, führt eher zu Fettzuwächsen. Einfach, weil Fett sehr effizient als Fettgewebe gespeichert werden kann (Antonio et a., 2018).
Prinzipiell sollte ein Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau also eher aus Kohlenhydraten bestehen. Der Proteinanteil kann höher oder niedriger sein, je nachdem, wie wichtig die Vermeidung einer Fettzunahme ist (Aragon & Schoenfeld, 2020).
Darüber hinaus können z. B. 20 bis 40 g Protein als Grundlage für eine robuste Stimulation der akuten Muskelproteinsynthese (MPS) dienen.
(Allerdings nur dann, wenn der Kalorienüberschuss als eigenständige Mahlzeit verabreicht wird.)
Der Rest der Mahlzeit sollte dann überwiegend aus Kohlenhydraten bestehen.
Kalorienüberschuss: Trainingstage vs. trainingsfreie Tage
Das Konzept eines engen anabolen Fensters nach dem Training wurde bereits sehr genau untersucht (Aragon & Schoenfeld, 2013; Schoenfeld, Aragon & Krieger, 2013; Schoenfeld et al., 2017).
Trotzdem sind noch Fragen offen.
Kann der Muskelzuwachs maximiert werden, indem die Energiezufuhr eng mit dem Trainingsoutput abgestimmt wird?
Und wie sieht’s mit dem Fettzuwachs aus? Gibt es auch hier einen Zusammenhang? Kann Fettzuwachs verhindert werden, wenn die Energiezufuhr abhängig vom Trainingsoutput ist?
Einfacher gesagt – es gibt zwei Optionen:
Option A: Die gesamte Menge an zugeführten Kalorien ist jeden Tag gleich (unabhängig vom Training)
Option B: Die Menge an zugeführten Kalorien variiert jeden Tag, je nachdem ob an einem Tag trainiert wurde oder nicht
Leider habe ich dazu keine eindeutigen Studien gefunden. Ich weiß leider nicht, was wirklich besser ist.
Sobald ich dir hierzu eine evidenzbasierte Antwort geben kann, werde ich diesen Artikel aber updaten.
Ich persönlich denke, dass beides gut funktioniert und es für den Hobbysportler vermutlich sowieso zu weit gehen würde, hier zu differenzieren.
Die allermeisten tracken ihr Essen bzw. ihre Kalorien vermutlich eh nicht. Trackst du deine Kalorien?
An Trainingstagen esse ich jedenfalls vor dem Training gerne ein bis zwei Mahlzeiten. Wenn ich vor dem Training (Kohlenhydrate) gegessen habe, fühle ich mich einfach leistungsfähiger.
An trainingsfreien Tagen esse ich meistens weniger. Ich verbrauche ja auch weniger Kalorien, also kann man hier schon argumentieren, dass das sinnvoll ist. Ich achte aber nicht wirklich bewusst darauf.
Probier am besten selbst beides aus und schau, was für dich besser funktioniert.
Wenn du übrigens Probleme dabei hast, ausreichend Kalorien zu essen, hilft dir dieser Artikel mit hilfreichen Tipps für den Masseaufbau.
Ich hoffe, du weißt jetzt, wie viel Kalorienüberschuss für dich optimal ist, um maximal Muskeln aufzubauen! Lass bei Fragen einen Kommentar da.
