Drop-Sets sind eine beliebte Intensitätstechnik im Bodybuilding. In der Theorie ermüdet die Muskulatur durch die höhere Trainingsintensität stärker als bei herkömmlichen Sätzen, wodurch größerer Muskelaufbau stimuliert wird.
Aber wie sieht es in der Praxis aus? Sind Drop-Sets wirklich so effektiv und solltest du Drop-Sets in dein Training integrieren.
Drop-Sätze können in der Praxis durch die höhere Belastung im Training den Muskelaufbau verbessern. Vermutlich bleibt jedoch eine Kraftsteigerung aus. Falls dein Ziel also schnelle Muskelzuwächse sind, während Kraftaufbau weniger relevant für dich ist, sind Drop-Sets sinnvoll für dich.
Es gibt aber noch viel mehr über Drop-Sets zu wissen. In diesem Artikel möchte ich dir zunächst ausführlich erklären, was die Wissenschaft sagt. Anschließend werde ich diese Ergebnisse mit meiner persönlichen Erfahrung kombinieren. Du kannst auch direkt zum Fazit springen.
Was ist ein Drop-Satz?
Bei Drop-Sets wird ein Satz bis zum konzentrischen Muskelversagen mit einem bestimmten Gewicht durchgeführt. Dann wird sofort das Gewicht reduziert. Mit dem neuen Gewicht werden ohne Pause so viele zusätzliche Wiederholungen wie möglich durchgeführt (Schoenfeld, 2011).
Du wählst also ein Gewicht, mit dem du zum Beispiel 8–10 Wiederholungen mit perfekter Technik ausführen kannst.
Sobald du die letzte Wiederholung ausgeführt hast, reduzierst du sofort das Gewicht und führst weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus.
Es können auch mehrere „Drops“ im gleichen Satz durchgeführt werden, um die Belastung noch weiter zu erhöhen.
Typischerweise wird das Gewicht dabei um circa 20–30 % reduziert.
Es gibt aber keine wirkliche Richtlinie dafür, um wie viel das Gewicht reduziert werden muss.
Praktisch gesagt sollte das Gewicht so weit reduziert werden, dass du einen weiteren anstrengenden Satz mit ungefähr 5–8 Wiederholungen anhängen kannst.
Nach einer gewissen Zeit entwickelst du automatisch ein Gefühl dafür.
Warum Drop-Sets funktionieren
Vermutlich weißt du bereits, dass intensives Training wichtig ist, um Muskeln aufzubauen.
In diesem Zusammenhang hast du wahrscheinlich auch schon vom sogenannten Muskelversagen gehört.
Mit (konzentrischem) Muskelversagen ist der Punkt gemeint, ab dem die Muskeln nicht mehr genügend Kraft erzeugen können, um ein bestimmtes Gewicht zu kontrollieren.
Die Muskeln sind an diesem Punkt aber noch nicht vollständig ermüdet, da sie bei geringerer Belastung noch in der Lage sind, Kraft zu erzeugen.
Hier setzen Drop-Sets an.
Drop-Sätze sind eine wirksame Methode, um die Muskulatur noch weiter zu ermüden.
Da die Ermüdung Voraussetzung für Muskelaufbau ist, kannst du also durch Drop-Sets das Muskelwachstum stärker stimulieren.
Außerdem wird die Time Under Tension (TUT) und der metabolische Stress auf die Muskulatur erhöht, was das Training intensiver macht.
Drop-Sätze erhöhen also in der Theorie die Chancen für Muskelaufbau (Schoenfeld, 2017).
Aber stimmt das wirklich?
Solltest du Drop-Sets machen?
Das sagt die Wissenschaft
Es gibt bereits einige Untersuchungen zum Thema Drop-Sets und Muskelaufbau.
Eine Pilotstudie zum Beispiel untersuchte die Frage, ob ein Drop-Satz das Muskelwachstum durch die höhere Belastung erhöht.
Das Ergebnis der Studie war überraschenderweise, dass es keine Unterschiede im Muskelwachstum bei „normalen“ Sätzen verglichen mit Drop-Sätzen gibt (Ozaki et al., 2017).
Eine Schwachstelle dieser Studie ist jedoch, dass nur untrainierte Männer untersucht wurden und die Studie nicht sonderlich gut aufgesetzt war.
Es gibt allerdings eine weitere Untersuchung, die zum selben Ergebnis kam: Drop-Sätze fördern nach dieser Studie auch bei gut trainierten Männern keine größeren Kraftzuwächse und keinen größeren Muskelaufbau im Vergleich zum traditionellen Training (Angleri, Ugrinowitsch & Augusto Libardi, 2017).
Diesmal wurden also sogar gut trainierte Männer untersucht.
Bei dieser Studie sollte erwähnt werden, dass das Trainingsvolumen so angepasst wurde, das insgesamt in beiden Gruppen das Trainingsvolumen gleich war. (Eine Gruppe, die Drop-Sätze ausführte und die Kontrollgruppe).
Außerdem war das Training, das die Probanden ausführten, auf den Kraftaufbau ausgelegt.
Dieser Blog konzentriert sich aber auf Muskelaufbau.
Meine Suche nach interessanten wissenschaftlichen Arbeiten ging also weiter.
Ich habe eine weitere Studie gefunden, die Drop-Sätze auf eine ganz andere Art untersucht:
Es gab wieder zwei Gruppen. Der Unterschied ist, dass eine Gruppe pro Übung 3 normale Sätze ausführte, während die andere Gruppe pro Übung nur einen einzigen Drop-Satz ausführte.
Das Ergebnis was, dass beide Gruppen gleich viel Kraftaufbau erzielen konnten. Jedoch konnten diejenigen, die Drop-Sets ausführten, mehr Muskelmasse aufbauen (Fink, Schoenfeld, Kikuchi & Nakazato, 2017).
Ein Hinweis darauf, dass Drop-Sets womöglich doch sinnvoll sein könnten?
Auch wenn sich die Wissenschaft nicht 100%ig einig ist, gibt es Hinweise darauf, dass Drop-Sets helfen können, den Muskelaufbau zu beschleunigen.
Oder anders gesagt: Mit Drop-Sets können gleiche Erfolge bei weniger Zeitaufwand erreicht werden.
Es ist nur schwierig zu sagen, um wie viel Drop-Sätze besser sind als herkömmliche Sätze.
Drop-Sets in der Praxis
Legen wir die Theorie also auf die Praxis um.
Um Muskelaufbau zu erreichen, müssen 3 Dinge gewährleistet werden:
- Muskelfasern müssen aktiviert werden,
- die Muskelfasern müssen unter Spannung stehen,
- und überbeansprucht werden (Ermüdung).
Je mehr Gewicht du bewegst, desto mehr Muskelfasern werden aktiviert.
Im Bodybuilding spielt zudem die Mind-Muscle Connection eine wichtige Rolle, denn dadurch werden Muskelfasern ebenfalls aktiviert.
Eine gute Mind-Muscle Connection bedeutet mehr aktivierte Muskelfasern, da die Fasern besser angesteuert werden können.
Die Aktivierung der Muskelfasern allein reicht aber nicht aus.
Wenn du zum Beispiel in die Luft springst, aktivierst du sehr viele Muskelfasern. Das allein wird aber – natürlich – nicht ausreichen, um Muskeln aufzubauen.
Eine gewisse Spannung muss ebenfalls gegeben sein. Für uns bedeutet das, dass ohne Gewicht nichts geht.
Erst beides zusammen, Aktivierung und Muskelspannung, wird Erfolge erzielen.
Normale Sätze sind daher schon mal unangefochten effektiv, denn sie aktivieren die Fasern und belasten sie gleichzeitig.
Kein Muskelaufbau ohne Ermüdung
Fügen wir nun den 3. Punkt hinzu: die Erschöpfung.
Du musst die Muskelfasern nicht nur aktivieren und belasten, sondern auch ermüden.
Powerlifter zum Beispiel machen einen guten Job beim Aktivieren und Belasten der Muskulatur. Sie haben jedoch meist nicht besonders große Muskeln. Man sieht ihnen die Kraft gar nicht an.
Woran liegt das?
Die Erschöpfung fehlt.
Powerlifter erschöpfen die Muskelfasern beim Training typischerweise nicht.
Hier kommen die Drop-Sets ins Spiel.
Wie bereits erwähnt, erhöht sich die Time Under Tension bei Drop-Sets. Teilweise wird die TUT sogar mehr als verdoppelt.
Aber noch viel wichtiger, du machst mehr Wiederholungen, die wirklich zählen.
Mehr Wiederholungen, die die Muskulatur wirklich ermüden.
Mehr Wiederholungen nahe am Muskelversagen.
Das sind die „effektivsten“ Wiederholungen.
Außerdem machen Drop-Sets es leichter, Muskelfasern zu aktivieren. Wenn Muskelfasern ermüden, aktivieren sich immer mehr weitere Muskelfasern, was wieder auf den ersten Punkt positiv einwirkt.
Der wichtigste Vorteil der Drop-Sets liegt also vor allem in einem.
Overload.
Progressive Overload ist im Bodybuilding von großer Bedeutung. Falls du nicht weißt, was das ist – hier geht’s zu meinem Artikel Progressive Overload: Wie du das Bodybuilding-Prinzip richtig umsetzt.
Nachteile der Drop-Sets
Während wir die Muskelfasern zwar ermüden wollen, um Muskelaufbau zu erzielen, wollen wir gleichzeitig auch wieder in der Lage sein, uns zeitnah zu erholen.
Zeitnah, damit die Trainingsfrequenz erhalten bleibt und die Muskulatur so oft wie möglich einem Wachstumsreiz ausgesetzt wird.
Hier liegt auch der Nachteil der Drop-Sets (und Intensitätstechniken allgemein).
Ermüdung bedeutet Schäden an den Muskelfasern.
Mehr Ermüdung durch Drop-Sets bedeutet mehr Muskelfaserrisse.
Dies erhöht automatisch deine Regenerationszeit, da jetzt mehr Schäden im Muskel repariert werden müssen.
Drop-Sets müssen also mit Vorsicht eingesetzt werden.
In der Praxis bedeutet das, ein oder maximal zwei Sätze im gesamten Workout einzuplanen (abhängig vom Trainingsvolumen).
Außerdem solltest du Drop-Sätze nur bei bestimmten Übungen einsetzen. Bei Kniebeugen oder beim Bankdrücken ist die Gefahr sich zu verletzten zu hoch.
Drop-Sets lassen sich sehr gut bei Übungen an Maschinen aller Art einsetzen. Zum Beispiel:
- Brustpresse
- Beinpresse
- Rudern an der Maschine
- Seitheben
- Preacher-Curls
- Latzug
- …
Fazit
Drop-Sets haben definitiv eine Berechtigung und du solltest sie durchaus ab und zu in deinem Training einsetzen.
Es wird zusammengefasst vermutet, dass diese Intensitätstechnik ein größeres Muskelwachstum stimulieren kann, indem sie eine größere Ermüdung hervorruft.
Ich persönlich kann diese Einschätzung bestätigen.
Die erhöhte Time Under Tension (TUT) erhöht den metabolischen Stress und verbessert dadurch das anabole Milieu.
Allerdings sind die genauen Mechanismen des Trainings mit Drop-Sätzen noch nicht ganz erklärt.
Es kommt mit Sicherheit der Punkt, an dem du Progressive Overload nicht einfach durch mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht erreichen kannst.
An diesem Punkt angelangt bieten Drop-Sets eine Möglichkeit, Overload auf eine intelligente Weise zu erreichen.
Je erfahrener du also bist, desto mehr musst du auf Intensitätstechniken wie Drop-Sets zurückgreifen.
Aber mal ehrlich: Drop-Sets machen auch einfach riesigen Spaß, findest du nicht?
Wie ist deine Erfahrungen mit Drop-Sets und Intensitätstechniken im Allgemeinen? Was für Tipps hast du für die Community? Schreib’s in die Kommentare!
