Beste und schlechteste Übungen für einen muskelbepackten Rücken

Eine Umfrage bei Menshealth aus dem Jahr 2018 zeigt, dass circa 50 % aller Frauen einen starken Rücken attraktiv finden. Wie gut, dass das Rückentraining auch für einen Großteil der Sportler selbst zu den Favoriten gehört. Welches die besten Rückenübungen für einen muskelbepackten Rücken sind – und welche Übungen du besser gleich wieder aus dem Plan streichst – erfährst du in diesem Beitrag.

Die 3 besten Übungen für einen muskulösen Rücken

Ich hatte lange Probleme, am Tag nach dem Rückentraining meinen Rücken so zu spüren, wie ich z. B. die Brust nach dem Brusttraining spüren konnte. Heute weiß ich, dass das Aufbauen einer Mind-Muscle-Connection für die Rückenmuskulatur einfach schwieriger ist.

Geht es dir ähnlich? Lass es mich in den Kommentaren wissen! Egal, ob du deinen Rücken spürst oder nicht, die richtigen Rückenübungen helfen ungemein dabei, schneller Fortschritte zu machen.

1. Latziehen im Obergriff

Wie der Name schon vermuten lässt, sind Latzüge eine effektive Rückenübung, um den Latissimus dorsi effektiv zu trainieren.

Damit du das meiste aus dieser Rückenübung herrausholen kannst, solltest du Latzüge aber nicht einfach irgendwie ausführen.

Prinzipiell empfehle ich, Latzüge im Obergriff auszuführen, da hier im Vergleich zum Untergriff der Latissimus sowie der untere Trapezius besser aktiviert werden (Leslie & Comfort, 2013).

Bezüglich der Griffweite gibt es weniger zu beachten: Egal, ob eng, schulterbreit oder sehr weit gegriffen – der Latissimus wird unabhängig von der Griffweite optimal aktiviert (Lusk, Hale & Russel, 2010).

Ich persönlich mache Latzüge mit einem etwas weiter als schulterbreiten Griff. Das ist für mich der Sweet-Spot für eine optimale Entwicklung der Rückenmuskulatur.

Aber wie immer gilt: Wenn Langeweile aufkommt, kannst du unterschiedliche Griffvariationen ausprobieren. Hauptsache ist, dass du die Übung kontrolliert machst und nicht schummelst.

Ach ja: Falls du stark genug bist, um ausreichend viele Klimmzüge mit perfekter Technik auszuführen, kannst du natürlich auch weg vom Latzug.

2. Rudern an Maschine (mit Brustpolster)

Das ist momentan eine meiner absoluten Lieblings-Rückenübungen für einen muskulösen Rücken.

Den Vorteil gegenüber freien Übungen wie dem Langhantel-Rudern sehe ich darin, dass

1. der untere Rücken weniger stark belastet wird,
2. man weniger leicht (unbewusst) abfälscht und
3. dadurch das Verletzungsrisiko geringer ist.

Ich bin mir sicher, dass auch du deinen Rücken mit dieser Rückenübung besser spüren wirst und auf lange Sicht damit erfolgreich einen breiten Rücken aufbauen kannst.

Bei den meisten Geräten hast du außerdem die Wahl zwischen verschiedenen Griffen. Wenn du möglichst wenig aus dem Bizeps heraus arbeiten möchtest, empfiehlt sich hier ebenfalls der Obergriff oder ein neutraler Griff.

Falls du in deinem Gym keine solche Maschine hast, kannst du alternativ auch T-Bar-Rows machen.

Ein weiterer Ersatz kann das einarmige Kurzhantelrudern auf einer Flachbank sein. Hier ist die Ausführung für Anfänger aber schwieriger zu meistern. (Und natürlich brauchst du doppelt so lange, weil du jede Seite nacheinander machen musst.)

3. Sumo Deadlift

Ich gebe zu, hier scheiden sich die Geister.

Ob konventionelles Kreuzheben oder Kreuzheben im Sumo-Stand besser ist, hängt wesentlich vom Körperbau ab.

Für mich persönlich fühlen sich Sumo Deadlifts besser an.

Vielleicht probierst du einfach beides aus und entscheidest selbst, was sich für dich natürlicher anfühlt und wo du stärker bist.

Die Wissenschaft sagt dazu übrigens, dass Kreuzheben im Sumo-Stand „gesünder“ für die Wirbelsäule ist. Ganz einfach, weil man hier eine eher aufrechte Position einnimmt (Cholewicki & Norman, 1991).

Weitere Vorteil sind: Sumo-Kreuzheben trainiert den Rücken ähnlich effektiv wie konventionelles Kreuzheben, belastet aber den unteren Rücken weniger und aktiviert die Oberschenkel besser (Escamilla et a., 2002).

Obwohl bei Sumo Deadlifts die Range of Motion (ROM) im Vergleich zu konventionellen Deadlifts verkürzt ist, sind sie für einige Körpertypen die bessere Wahl.

Vermeide die 2 schlechtesten Rückenübungen

1. Latzüge hinter dem Nacken

Latzüge hinter dem Nacken auszuführen machen aus einer beinahe perfekten Rückenübung (dem normalen Latziehen) das absolute Gegenteil.

Das Problem mit Latzügen hinter dem Nacken liegt in der erforderlichen Außenrotation der Schultern.

Um die Stange hinter den Nacken ziehen zu können, müssen die Schultern extrem nach außen drehen. In dieser Situation kann die Rotatorenmanschette – eine Gruppe von 4 Muskeln, die das Schultergelenk umfassen und stabilisieren – nicht richtig arbeiten.

Es kann dadurch zu Verletzungen der Rotatorenmanschette kommen.

Zudem sind die wenigsten Menschen flexibel genug, um die Übung in einer geraden Zuglinie auszuführen.

Als Folge drücken viele den Kopf nach vorne, um die Stange überhaupt hinter den Nacken ziehen zu können. Das kann auch Dauer zu Nackenproblemen führen.

Davon abgesehen werden die Muskelfasern durch das Hinter-Dem-Nacken-Latziehen nicht besser aktiviert (Sperandei et al., 2009).

Diese Variation der beliebten Rückenübung hat also meines Erachtens keine Daseinsberechtigung.

Mir ist aber bewusst, dass einige bekannte Bodybuilder wie Ronnie Coleman oder Kai Greene diese Rückenübung machen und weiterempfehlen. Obwohl ich beide Bodybulder schätze, denke ich, dass man nicht alles nachmachen muss, was die Profis tun.

Für die meisten (besonders Anfänger) ist diese Übung jedenfalls meiner Meinung nach nicht optimal.

2. Hyperextensions

Das Problem mit Hyperextensionen ist nicht die Übung an sich, sondern, dass sie häufig falsch ausgeführt werden.

Falsch ausgeführt können Hyperextensionen zum echten Rücken-Killer werden. Nämlich dann, wenn bei jeder einzelnen Wiederholung der Rücken zu weit nach hinten ins Hohlkreuz bewegt wird.

Dabei impliziert der Name Hyperextensionen eigentlich, dass man genau das machen soll.

Falsch gedacht.

Der Rücken sollte maximal so weit nach hinten bewegt werden, bis er mit den Beinen eine gerade Linie ergibt. Das wird im Video auch nochmal erklärt (allerdings auf Englisch).

Hinzukommt, dass du mit einem gut geplanten Rückentraining den unteren Rücken im Regelfall ausreichend trainierst.

Machst du z. B. Kreuzheben, besteht kein Grund, den unteren Rücken noch zusätzlich zu belasten.

Wenn dein Ziel also ist, einen muskulösen Rücken aufzubauen, solltest du dich in erster Linie auf die oben genannten drei besten Rückenübungen konzentrieren.

Möchtest du, dass die Muskeln im unteren Rückenbereich besser hervorstechen, solltest du einen Körperfettanteil reduzieren. Eine Anleitung dafür findest du im Abnehm-Guide für Anfänger.

Fazit

Du möchtest einen muskulösen Rücken aufbauen? Dann bist du mit einer Kombination aus den drei besten Rückenübungen gut gerüstet.

Im Idealfall vermeidest du die zwei schlechtesten Rückenübungen komplett. Wenn du weißt, was du tust, kannst du aber Extensions für den unteren Rücken durchaus einbauen – die Übung ist nicht per se schlecht.

Der Rücken ist sehr komplex und besteht aus vielen verschiedenen Muskeln. Die Liste der besten Rückenübungen ist daher keinesfalls vollständig. Weitere geeignete Rückenübungen findest du im Blog. Trotzdem kannst du schon allein mit diesen drei Rückenübungen einen beeindruckenden Rücken aufbauen.

Viel Erfolg dabei!