Bizeps, Brust und Schultern trainiert so ziemlich jeder gern. Beim Beintraining trennt sich dagegen die Spreu vom Weizen. Beintraining ist kein Zuckerschlecken. Umso frustrierender ist es da, wenn man sich durch das Beintraining beißt und trotzdem keine Erfolge sieht. Woran liegt‘s? Das klären wir in diesem Artikel mit den 9 häufigsten Gründen, weshalb deine Beine nicht wachsen!
Der Anblick von aufgepumpten Armen und praller Brust im Spiegel ist oft schon Motivation genug, um diese Muskelgruppen leidenschaftlich gerne zu trainieren und keine Trainingseinheit ausfallen zu lassen.
Beine pumpen sich dagegen nicht so extrem auf, sie bestehen aus großen Muskeln, die einiges abkönnen, und bei vielen Übungen ist die Ausführung noch dazu schwer zu meistern.
Ja, Beintraining ist zäh.
Trotzdem ist es Pflicht und lohnt sich.
Stellen sich aber keine Erfolge ein, ist das frustrierend. Häufig sind die Gründe, weshalb deine Beine nicht wachsen, aber relativ simpel:
1. Nicht die volle ROM trainieren
Wie bei allen anderen Muskelgruppen, gilt auch beim Beintraining, dass wir die volle Range of Motion (ROM) ausnutzen müssen, wenn wir die besten Erfolge erzielen möchten.
Gerade wenn’s um das Beintraining geht, beobachte ich aber häufig, dass nur halbe Wiederholungen ausgeführt werden.
Bei Kniebeugen nur halb nach unten zu gehen oder nur halbe Leg Extensions zu machen, macht diese großartigen Übungen nur noch halb so intensiv und damit dein Training weniger effektiv.
Wenn deine ganze Routine nur aus Teilwiederholungen besteht, solltest du das als aller erstes verbessern. Nicht die volle ROM auszunutzen ist einer der häufigsten Gründe, weshalb deine Beine nicht wachsen.
Achte also darauf, dass du den gesamten Bewegungsumfang bei deinen Übungen abdeckst.
Teilwiederholungen können anschließend zusätzlich als Intensitätstechnik eingesetzt werden, um noch ein paar Wiederholungen mehr herauszukitzeln, wenn du nicht mehr kannst.
Ja, das bedeutet unter Umständen, dass du das Gewicht reduzieren musst. Aber Gewicht ist nur eine Zahl. Niemanden interessiert, wie viel du beugst, solange du gut aussiehst.
ROM für Vastus medialis und Vastus lateralis
Ich möchte dir das Training mit voller ROM noch etwas schmackhafter machen und dir zeigen, was dir entgeht, wenn du hier sparst.
Die zwei Muskeln Vastus medialis und Vastus lateralis (siehe Bild) haben beide einen großen Einfluss auf das Erscheinungsbild deiner Beine.
Beide Muskeln werden bei tiefen Kniebeugen richtig schön gestreckt.
Vor allem beim Vastus lateralis sind tiefe Kniebeugen sehr wichtig.
Aber auch, wenn du den Vastus medialis voll entwickeln möchtest, solltest du die gesamte ROM ausnutzen. Hier empfehlen sich z. B. Hack Squats.
Deine Füße sollten hier nicht so weit nach außen zeigen wie bei normalen Kniebeugen und dürfen auch näher beieinander stehen.
Eine andere super Übung für den medialis sind Leg Extensions im Sitzen – aber auch hier ganz wichtig: die Beine komplett durchstrecken.
2. Keine Beincurls machen
Dein Beinbizeps-Training (Biceps femoris) hört nach 3 Sätzen Kreuzheben mit gestreckten Beinen auf? Dann könnte das ein Grund dafür sein, weshalb deine Beine nicht wachsen.
Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine hervorragende Übung, die ich jedem empfehlen würde. Allerdings trainiert die Übung das Bein nicht vollständig.
Beincurls sind daher besonders für den Beinbizeps wichtig und können durch keine andere Übung ersetzt werden.
Übrigens: Beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen für den Beinbizeps auf die Ausführung achten. Die Hantel sollte am Körper entlang gleiten, um den Beinbizeps richtig zu strecken. Wenn du die Dehnung im Biceps femoris gut spürst, machst du es richtig.
3. Zu geringes Beinbizeps-Trainingsvolumen
Nochmal geht es um den Beinbizeps – jetzt aber um fehlendes Volumen.
Wie ich schon öfter erwähnt habe, empfiehlt die Wissenschaft circa 10–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche (abhängig vom gewählten Trainingssplit).
Bei großen Muskelgruppen und erfahrenen Athleten kann das noch zu wenig sein, für viele sollte das Volumen aber ausreichen.
Auch der Beinbizeps braucht dieses Volumen.
Unter Umständen kann es sein, dass dein Beinbizeps im Training nicht ausreichend stimuliert wird, um zu wachsen. Achte also darauf, dass du auch hier ausreichend viele Sätze einplanst und erhöhe das Volumen gegebenenfalls.
4. Zu viele schwere Sätze
Beine sind komplexe Gebilde der Muskulatur und müssen anders als Brust oder Rücken trainiert werden.
Während man eine gute Brust mit 6–8 Wiederholungen problemlos aufbauen kann, variiere ich den Wiederholungsbereich im Beintraining gerne und häufig, weil ich dadurch bessere Erfolge erzielen konnten.
Damit bin ich nicht allein. Schon Arnold Schwarzenegger empfiehlt in seinem Buch „Die große Bodybuilding-Bibel“ für die Beine einen höheren Wiederholungsbereich von 12 bis 16 Wiederholungen. Die 2019 aktualisierte Version der Bodybuilding-Bibel gibt’s bei Amazon.
Wenn du breite und muskulöse Beine haben möchtest, solltest du die Beine in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen trainieren und generell eher mehr Wiederholungen machen.
Alles zwischen 8 und 15 Wiederholungen ist für den Muskelaufbau ein gutes Ziel.
5. Zu geringe Intensität
Während mangelnde Intensität ein universeller Grund für ausbleibendes Muskelwachstum ist, wird sie bei keiner anderen Muskelgruppe so vernachlässigt wie beim Beintraining.
Schon klar, Beintraining ist anstrengend und die Beine brennen wie Hölle.
„Guter“ Schmerz gehört beim Beintraining aber einfach dazu. Er ist kein Grund, um aufzuhören. Du musst einfach durch den Schmerz hindurch und eine Schmerzgrenze aufbauen.
Ohne die nötige Intensität werden deine Beine einfach nicht wachsen.
Ein gutes Ziel ist, dass mindestens der letzte Satz einer jeden Übung intensiv sein muss: Das bedeutet, bis zum Muskelversagen oder darüber hinaus zu trainieren.
Ein Tipp, damit dir das etwas leichter fällt: Kontrolliert atmen, während der gesamten Übung.
Experimentiere auch mit Intensitätstechniken wie Drop-Sätze oder Teilwiederholungen, um die Intensität zu steigern – allerdings immer mit Verstand, damit du bis zum nächsten Training wieder fit bist.
6. Training trotz unvollständiger Regeneration
Bist du beim nächsten Training noch nicht vollständig regeneriert und trainierst trotzdem, kann sich das auf Dauer negativ auf deinen Erfolg auswirken.
Bestimmt hast du auch schon gehört, dass du jede Muskelgruppe 2-mal pro Woche trainieren solltest.
Während eine höhere Trainingsfrequenz prinzipiell gut und effektiv ist, solltest du nicht trainieren, wenn du noch nicht vollständig regenerieren konntest.
Trainiere deine Beine, so oft wie möglich, aber immer erst, sobald sie wieder voll regeneriert sind.
Alles andere kann auf Dauer kontraproduktiv sein und im Übertraining enden. Wenn du also noch einen Tag brauchst, ist das OK. Kommt es öfters vor, dass du zum geplanten Tag noch nicht fit bist, kannst du immer noch dein Training umgestalten und das Volumen pro Trainingseinheit reduzieren.
Übrigens: Solltest du immer ewig brauchen, bis du wieder voll regenerieren konntest, stimmt vielleicht auch etwas mit deiner Ernährung nicht. Nimmst du z. B. ausreichend Protein zu dir? Vielleicht helfen dir auch meine TOP 5 Supplements weiter.
7. Mit dem falschen Tempo trainieren
Sowohl zu hohes Tempo als auch zu niedriges Tempo sollten vermieden werden.
Wie immer gilt: Kontrolliere das Gewicht. Du solltest es nicht einfach fallenlassen.
Im Idealfall trainierst du so schnell, wie du das Gewicht gerade noch kontrolliert absenken kannst.
Die konzentrische Bewegung dagegen darf gerne explosiv sein, um so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren und schneller Kraft aufzubauen.
Während langsamer zu trainieren zwar prinzipiell das Verletzungsrisiko verringert, kann zu langsames Training aber auch Potenzial verschenken.
Mehr dazu im Blogbeitrag: Schnelle oder langsame Wiederholungen für optimalen Muskelaufbau? Dieser Artikel könnte dich überraschen!
8. Ausschließlich bilaterale Übungen machen
Besonders für die Muskelgruppen der unteren Körperhälfte gibt es viele verschiedene Gründe, um auch unilaterale Übungen ins Training einzubauen.
Unilaterale bzw. einseitige Übungen sind z. B. Lunges, Bulgarian Split Squats, oder einbeinige Leg Extensions.
Da jede Seite die gleiche Arbeit verrichten muss, können mit unilateralen Übungen Dysbalancen ausgeglichen bzw. überhaupt entdeckt werden.
Sind beide Seiten dann wieder gleich stark, kannst du auch bei den Grundübungen mehr Gewicht bewegen.
Über Lunges sagt z. B. Jim Stoppani, 2016, in seinem Buch Krafttraining – Die Enzyklopädie (Amazon), dass sich bei Lunges viel Stabilisierung durch kleine und große Muskelgruppen wie Quads, Kniesehnen und Gesäßmuskeln, und Adduktoren und Abduktoren erfordern. Sie helfen dadurch nicht nur beim Muskelaufbau, sondern bilden auch funktionelle Stärke, die sich auch in Grundübungen wie den Kniebeugen bemerkbar machen.
Forschungsergebnisse zeigen darüber hinaus, dass du bei unilateralen Übungen mehr Kraft erzeugen kannst als bei bilateralen Übungen (Manca et al., 2017; Mullican & Nijem, 2016).
Dadurch, dass du dich voll auf eine Seite konzentrierst, kannst du zudem mehr Muskelfasern aktivieren und die Mind-Muscle-Connection verbessern.
Falls du einseitige Übungen bisher noch nie gemacht hast, probier’s einfach mal aus! 🙂
9. Ständig mit Kniebandagen trainieren
Was beim Kreuzheben der Gewichthebergürtel ist, sind die Kniebandagen bei den Kniebeugen.
Ja, mit Kniebandagen kannst du mehr Gewicht auf die Hanteln packen – allerdings ist wie schon erwähnt mehr Gewicht nicht das eigentliche Ziel, sondern ein Mittel zum Zweck.
Auch wenn es wichtig ist, kontinuierlich Fortschritte zu machen (und das kann bedeuten, kontinuierlich mehr Gewicht zu beugen), ist unser oberstes Ziel, so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren und einen Wachstumsreiz zu setzen.
Aus diesem Blickwinkel ist ständig mit Kniebandagen zu trainieren also problematisch, denn sie nehmen die Belastung von der Muskulatur.
Kniebandagen sollten nur bei besonders schweren Sätzen verwendet werden. Dafür wurden sie entwickelt.
Wenn du keinen richtigen Grund hast, solltest du sie nicht verwenden.
Hinzukommt, dass Kniebandagen optimal gebunden werden müssen – und zwar auf beiden Seiten möglichst identisch, um nicht ein Bein mehr zu entlasten als das andere.
Am besten tust du daran, wenn du Kniebandagen also wann immer möglich vermeidest.
Ich hoffe, diese Tipps helfen dir dabei, endlich deine Beine wachsen zu sehen. Gib mir gerne eine Rückmeldung, wenn du dein Training dadurch verbessern konntest.
Viele weitere Tipps für dein Training im Bezug auf Muskelaufbau findest du im Blog. Schau zum Beispiel mal hier vorbei:
- 9 fatale Gründe, weshalb deine Brust nicht wächst (einfache Lösung)
- 14 überraschende Gründe, warum deine Schultern nicht wachsen (einfache Lösung)
- Progressive Overload: Wie du das Bodybuilding-Prinzip richtig umsetzt
- Trainingsfrequenz: Wie oft trainieren für optimalen Muskelaufbau?
- Ernährung für Masseaufbau: 9 Tipps wie du schnell Masse aufbaust
