Ein guter Plan fürs Abnehmen sollte neben Cardio immer auch Krafttraining beinhalten. Warum Muskelaufbau beim Abnehmen helfen soll? Das erkläre ich dir in diesem Artikel!
Die kurze Antwort:
Muskeln verbrennen im Gegensatz zu Fettzellen Kalorien – auch während du schläfst. Du kannst so mehr essen und trotzdem abnehmen. Mehr Muskelmasse erhöht außerdem die Anzahl an Kalorien, die du während des Cardio verbrennst, da mehr Muskelmasse arbeitet, was dein Training effizienter macht. Zu guter Letzt verbessern die Muskeln natürlich auch dein Aussehen, wenn du erst mal schlank bist.
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Bevor du weiterliest, solltest du die Grundlagen zum Thema Abnehmen und Kalorienverbrennen verstanden haben.
Lies dazu am besten zuerst meinen Artikel „Der praktische Abnehm-Guide für Anfänger“. Dort erkläre ich dir alles, was du über das Thema Abnehmen wissen musst. Außerdem erfährst du die 5 größten Fehler, die du beim Abnehmen vermeiden solltest und die 5 besten Tipps für deinen Erfolg obendrein!
Krafttraining & Gewichtsverlust
Normalerweise assoziiert man Krafttraining nicht mit Gewichtsverlust und Abnehmen.
Deswegen wird zum Abnehmen häufig auch eine Mischung aus Ausdauertraining (Cardio) und Ernährungsumstellung empfohlen.
Krafttraining ist meist – wenn überhaupt – nur ein Gedanke, der aufpoppt und schnell wieder verschwindet.
Das ist aber ein Fehler.
Wenn du dich, um Gewicht abzunehmen ausschließlich auf Ausdauertraining und Ernährung konzentrierst, verpasst du eine riesige Chance.
Es gibt im Wesentlichen 4 Gründe, weshalb dir Krafttraining beim Abnehmen und Schlankwerden helfen kann.
1. Durch Muskeln mehr Kalorien verbrennen
Krafttraining baut Muskeln auf, soviel ist klar.
Muskeln verbrennen aber wie bereits erwähnt auch Kalorien.
Man könnte sagen, Muskeln sind Fettverbrennungsmaschinen. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du.
Das Beste daran ist, dass du dafür nicht mal im Fitnessstudio sein musst, denn die aufgebauten Muskeln verbrennen auch nach dem Training noch weiter Kalorien. Zum Beispiel, weil die Muskelfasern nach der Belastung im Training repariert werden müssen.
Mit Krafttraining steigerst du also nachhaltig deine Kalorienverbrennung.
Nachhaltig ist hier das Schlüsselwort.
Die meisten wissen, dass Krafttraining eine erhöhte Muskelproteinsynthese, also die Neubildung von Proteinen im Muskel, stimuliert (Evans, 2001).
Das war aber noch nicht alles, denn tatsächlich wirkt Krafttraining auch doppelt auf den Grundumsatz.
Erstens führt Krafttraining langfristig gesehen zu einer größeren Muskelmasse. Diese Muskelmasse verbrennt in der Ruhephase mehr Energie, da jetzt mehr Gewebe erhalten und versorgt werden muss. 1 kg Muskelgewebe verbrennt ungefähr 3 mal so viel Kalorien wie 1 kg Fettgewebe (Strasser, Schobersberger, 2011).
Zweitens verursacht das Krafttraining eine Art Mikrotrauma in den Muskelfasern. Diese Traumata können repariert werden. Für diesen Prozess werden jedoch relativ große Energiemengen benötigt, was bis zu 72 Stunden nach der Trainingseinheit andauern kann.
Zusammengenommen konnte eine signifikante Erhöhung des Grundumsatzes (ca. 7 %) nach mehreren Wochen Krafttraining gezeigt werden (Aristizabal et al., 2011).
Eine andere Studie zeigt sogar eine Erhöhung des Grundumsatzes um bis zu 9 % bei Männern nach 24 Wochen Krafttraining unabhängig des Alters (Lemmer et al., 2001)
Vermutlich achtest du auch bereits auf deine Ernährung. Besonders dann hilft dir die richtige Trainingsroutine dabei, die unerwünschten Pfunde effektiv und nachhaltig abzubauen.
Mehr verbrannte Kalorien pro Tag in Verbindung mit optimaler Ernährung maximieren den möglichen Gewichtsverlust.
Darüber hinaus helfen dir mehr Muskeln dabei, dieses Gewicht auch zu halten.
2. Durch Krafttraining Muskelabbau verhindern
Krafttraining verhindert zudem Muskelabbau während der Diät (Villareal et al., 2011).
Krafttraining ist nicht nur von großer Bedeutung, wenn du deinen Grundumsatz erhöhen möchtest. Du solltest Krafttraining auch betreiben, um sicherzustellen, dass bei einer Gewichtsabnahme während eines Kaloriendefizits in erster Linie Fett abgebaut wird.
Auch falls du bereits seit Jahren Krafttraining betreibst, solltest du während der Diät nicht damit aufhören!
Während eines Kaloriendefizits greift dein Körper schnell deine hart erarbeitete Muskelmasse an.
Muskeln sind Luxus für den Körper, denn sie verbrennen viele Kalorien. Dein Körper möchte sich schützen, indem er diese Kalorienverbrennmaschine möglichst schnell wieder loswird.
Er versteht nicht, dass du absichtlich wenig isst, obwohl du theoretisch jederzeit unbegrenzten Zugang zu Nahrungsmitteln hast.
Im Alter ist Krafttraining besonders wichtig
Je älter wir werden, desto mehr Muskelmasse bauen wir ab (auch als Sarkopenie bezeichnet).
Altersbedingter Muskelschwund kann schon mit circa 30 Jahren beginnen, startet jedoch erst sehr schwach und läuft typischerweise erst mit circa 50 Jahren so richtig an (Keller & Engelhardt, 2014).
Falls du also 40 Jahre und älter bist, solltest du besonders darauf achten, Krafttraining in deinen Abnehmplan zu integrieren!
Auf diese Weise kannst du Muskelschwund verhindern oder deutlich abmildern.
3. Hormonhaushalt optimieren
Das Krafttraining ruft verschiedene hormonellen Reaktionen hervor, die für die akute Muskelkraft und Kraftproduktion sowie für das anschließende Muskelwachstum entscheidend sind.
Die Hormone sind der An- und Ausschalter für den Körper.
Im Allgemeinen ist die hormonelle Reaktion jedoch akut. Das heißt sie ist nicht von Dauer, sondern normalisiert sich nach dem Training wieder.
Tatsächlich sind langfristige hormonelle Anpassungen durch Krafttraining minimal. Du kannst also nur von Vorteilen des Krafttrainings profitieren, solange du Krafttraining betreibst (Craig, Brown & Everhart, 1989; Kraemer & Ratamess, 2005).
Die Reaktion hängt zudem vom Stimulus ab. Das heißt Faktoren wie Intensität, Volumen, Aktivierung der Muskelfasern, Ruheintervalle und Frequenz beeinflussen die hormonelle Reaktion (Kraemer & Ratamess, 2005).
Der Hormonhaushalt beeinflusst deine Stimmung, deine Energie und deine Gesundheit und hilft dir dabei, Fett effizienter zu verbrennen und Muskeln aufzubauen.
Schweres Krafttraining stimuliert zum Beispiel die Produktion von Wachstumshormonen und Testosteron.
Das Human Growth Hormone (HGH) stärkt das Immunsystem, steigert den Fettstoffwechsel und fördert die Stärkung von Muskeln, Sehnen und Bändern. Testosteron unterstützt das Muskelwachstum und steigert gleichzeitig die Stimmung und Energie.
Krafttraining hilft uns darüber hinaus, das Stresshormon Cortisol in Schach zu halten (Kraemer & Ratamess, 2005). Cortisol wirkt katabol (muskelabbauend) und beeinflusst sowohl die Fettverbrennung als auch die Fettspeicherung. Weder sehr hohe noch sehr niedrige Cortisolspiegel über einen längeren Zeitraum sind gut.
Krafttraining kann Cortisol kurzfristig erhöhen, sodass du die Vorteile der Fettverbrennung nutzen kannst. Indem du die Trainingseinheiten kurz aber intensiv hältst, kannst du verhindern, dass der Cortisolspiegel zu hoch ansteigt.
Zusätzlich kann Krafttraining die Insulinsensitivität erhöhen (Ismail et al., 2019). Insulin ist das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttete Hormon, dessen Hauptaufgabe darin besteht, Blutzucker oder Glukose (hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewonnen) zur Energiegewinnung in die Zellen zu transportieren.
Wenn dein Körper nicht sensibel genug auf Insulin reagiert, werden die Zellen nicht richtig mit Energie versorgt. Nehmen die Zellen die Energie wiederum nicht auf, staut sich die Glukose im Blut. Da sie nirgendwo anders hin kann, landet sich im Fettgewebe. Nicht zufällig ist ein Insulinüberschuss daher ein sehr wirksames Fettspeichermittel.
4. Schlank besser aussehen
Einen straffen Körper zu haben ist für viele ein wichtiges Ziel, um sich wohl und sexy zu fühlen.
Die Medien machen uns gerne weiß, dass wir dafür sehr hohe Wiederholungen benötigen, uns mit irgendwelchen Produkten eincremen oder auf Schaumstoff-Rollen herumliegen müssen.
In Wahrheit liegt das Geheimnis eines straffen Körpers jedoch in einer Mischung aus ausreichend Muskelmasse und einem niedrigen Körperfettanteil.
Muskelmasse baust du durch schweres Krafttraining auf. Nicht, durch HIIT oder Bauch Beine Po Kurse.
Fett baust du durch ein Kaloriendefizit ab.
Die Rechnung ist eigentlich ziemlich simpel. Willst du schlank gut beziehungsweise „straff“ und „toned“ aussehen, kommst du an Krafttraining nicht vorbei.
Weitere Gründe, Krafttraining zu betreiben
Neben den Vorteilen für deine Figur wird Krafttraining auch mit einer Vielzahl anderer positiver Auswirkungen auf deine Gesundheit verbunden.
Die wichtigsten positiven Auswirkungen, mit denen Krafttraining verbunden wird, sind nach O’Connor, Herring, & Caravalho (2010):
- Gesteigertes Selbstwertgefühl
- Verringerung der Schmerzintensität bei Patienten mit Kreuzschmerzen
- Verbesserung der Kognition bei älteren Erwachsenen
- Verringerung der Depressionssymptome
- Verringerte Müdigkeit (mehr Energie)
- Verbesserung der Schlafqualität
Es gibt sogar Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass Krafttraining die Mortalitätsrate reduzieren kann (Kraschnewski et al., 2016).
Krafttraining versus Cardio
Wie du jetzt weißt, verbrennen Muskeln auch Kalorien während du schläfst, sitzt oder fernsiehst.
Mehr Muskeln sind also ungemein praktisch, da sie unermüdlich Kalorien verbrennen.
Cardio wie Joggen, Fahrradfahren oder Wandern auf der anderen Seite verbrennen nur Kalorien, während du aktiv bist.
Auf den ersten Blick hat Krafttraining also gegenüber reinem Ausdauertraining den Vorteil, dass du sowohl während als auch nach dem Training Kalorien verbrennst und deinen Grundumsatz erhöhst.
Hier den Schlussstrich zu ziehen wäre aber zu kurz gedacht.
Krafttraining ist Cardiotraining nicht in allen Punkten überlegen.
Cardio verbrennt zum Beispiel deutlich mehr Kalorien pro Trainingseinheit als Krafttraining.
Während es zum Beispiel realistisch ist, in einer Stunde Fahrradfahren 800 kcal zu verbrennen, ist es ebenfalls realistisch während derselben Zeit nur 500 kcal im Krafttraining zu verbrennen.
Generell verbrennt Cardio mehr Kalorien als Krafttraining bei gleicher Intensität.
Dafür baut Cardio wiederum kaum Muskelmasse auf – das ist eben Aufgabe des Krafttrainings.
Krafttraining für langfristigen Erfolg
Um mit Ausdauertraining deine Traumfigur erreichen zu können, musst du regelmäßig und ausgiebig Sport treiben. Dadurch kannst du deinen Kalorienverbrauch deutlich anheben.
Sobald du jedoch mit dem Cardio aufhörst, wird dein Kalorienverbrauch in den Keller sinken, da du mit der reinen Kombination von Cardio und Kaloriendefizit auch Muskeln verlieren wirst.
Dein Grundumsatz wird also nach der „Diät“ mit hoher Wahrscheinlichkeit deutlich niedriger ausfallen als vor der Diät.
Folglich musst du deine Ernährung an den neuen Kalorienverbrauch anpassen, wenn du all die Kilos nicht direkt wieder ansetzen möchtest.
Krafttraining bietet den Vorteil, dass du erstens weniger Muskeln abbaust und zweitens – wenn du erst mal Muskeln aufgebaut hast – auch mit einem relativ geringen Zeitaufwand von ein paar Stunden pro Woche deinen Grundumsatz hochhältst.
Die besten Erfolge – kurzfristig und langfristig – erzielst du daher mit einer Mischung aus Krafttraining und Ausdauersport.
Krafttraining ist auch für Frauen empfehlenswert
Viele Frauen schrecken vor dem Gedanken, schwere Gewichte zu stemmen und Krafttraining zu betreiben zurück.
Der Grund für diese Zurückhaltung liegt meist in der Befürchtung, zu männlich auszusehen und zu Muskelbergen zu mutieren.
Bilder von muskulösen Frauen aus der Fitness-Branche schüren diese Angst zusätzlich.
Vergessen wird dabei meist jedoch, dass diese Frauen meist jahrelang Bodybuilding auf einem hohen und sehr intensiven Niveau betreiben mussten.
Davon abgesehen, dass dieser Zeitaufwand und die erforderliche Intensität für die meisten Frauen schwer erreichbar ist, helfen professionelle weibliche Bodybuilder genau wie die männlichen Konkurrenten natürlich mit Dopingmitteln nach.
Was du also auf Bildern und in Videos siehst, ist nicht die natürliche Reaktion auf Krafttraining bei Frauen, sondern vielmehr die atemberaubende Wirkung von anabolen Steroiden und anderen verbotenen Substanzen in Kombination mit intensivem Krafttraining und perfekt abgestimmter Ernährung.
Frauen fällt es generell etwas schwerer, Muskeln aufzubauen. Dennoch können Frauen Krafttraining effektiv nutzen, um ihren Körper zu straffen und zu formen.
Nicht selten erleben Frauen sogar, dass sie mithilfe von Krafttraining schlanker werden und sich selbst attraktiver fühlen.
Auch für Frauen gilt daher: Krafttraining ist eines der besten Mittel, um Fett zu verlieren, den Körper nach den eigenen Vorstellungen zu formen und sich selbst wohler in der eigenen Haut zu fühlen!
Wie du mit dem Krafttraining startest
Du möchtest Gewicht abnehmen und jetzt auch mit dem Krafttraining starten, um Muskeln aufzubauen und von den extra Vorteilen des Krafttrainings profitieren?
Dann gibt es jetzt noch ein paar Tipps, wie du als Anfänger damit am besten beginnen kannst.
1. Starte mit dem eigenen Körpergewicht
Gleich von Anfang an im Fitnessstudio anmelden?
Das muss nicht sein.
Als Anfänger/in kannst du problemlos mit deinem eigenen Körpergewicht gute Erfolge erzielen. Dein Körpergewicht bietet genügend Widerstand, um mit vielen Übungen von zu Hause aus Muskeln aufzubauen.
Am Anfang ist die Einfachheit des Körpergewichtstrainings außerdem hilfreich, da man hier nicht viel kaputt machen kann. Außerdem ist das Körpergewichtstraining eine optimale Vorbereitung auf das spätere Training im Fitnessstudio.
Übungen wie Liegestütze, Klimmzüge (am Anfang gerne mit Hochspringen) oder (einbeinige) Kniebeugen können für einige Monate ausreichend Möglichkeiten bieten, um mit dem Krafttraining zu starten und erste beeindruckende Erfolge zu sehen.
2. Starte klein und steigere dich langsam
Am Anfang reicht es aus, zweimal pro Woche eine Stunde lang ein Ganzkörpertraining zu machen.
Achte zu Beginn darauf, ob du dich erholt genug für eine weitere Trainingseinheit fühlst.
Im Idealfall steigerst du dich aber nach und nach auf circa drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche.
Du kannst nach einiger Zeit dein Training auch aufsplitten und an einem Tag den Unterkörper und an dem anderen Tag den Oberkörper zu trainieren.
Wenn du es ernst meinst, wird es dann auch unter Umständen Zeit für die Anmeldung im Fitnessstudio oder zumindest die Anschaffung einiger Essentials.
3. Wärme dich auf
Ein gutes Warm-up macht die Muskulatur bereit für die Belastungen im Training und verhindert Verletzungen.
Wärme dich vor jeder Trainingseinheit gut 5 bis 10 Minuten mit leichter Intensität auf, zum Beispiel mit dieser Routine:
4. 10-15 Wiederholungen bei 3 Sätzen pro Übung
Für den Anfang solltest du mit moderatem Gewicht trainieren und das Volumen eher niedrig halten.
Deine Muskulatur wird zu Beginn erst mal geschockt sein von der neuen Belastung, sodass du, wenn du zu viel machst vermutlich eine Woche lang Probleme beim Treppensteigen haben wirst.
Es gibt am Anfang keinen Grund, dich jedes Mal komplett zu zerstören (außer es motiviert dich).
Wenn du eine Übung zum ersten Mal machst, helfen dir mehrere Wiederholungen dabei, dich an die Bewegung zu gewöhnen und dich mit ihr vertraut zu machen.
Erst wenn du die Bewegung beherrschst und dich sicher fühlst, kannst du dein Training anpassen und pro Satz auf circa 8–12 Wiederholungen reduzieren.
5. Nicht zu viele Übungen auf einmal
Während die meisten Trainingspläne mehrere Übungen für bestimmte Muskelgruppen einplanen, ist es zu Beginn ratsam, sich zunächst auf drei oder vier wesentliche Grundübungen zu konzentrieren.
Zum Beispiel Kniebeugen, Hip Thrusts, Liegestütze und Klimmzüge.
Auf diese Weise überforderst du dich nicht gleich von Anfang an und wirst schnell besser, was dich motiviert.
6. Höre auf deinen Körper
Denkst du, dass du noch einen weiteren Tag Pause brauchst?
Dann nimm ihn dir.
Dein Körper wird dir schon zu verstehen geben, wenn er wieder bereit für die nächste Trainingseinheit ist.
Gehe es am Anfang ruhig langsam an und lerne zu verstehen, was die verschiedenen Empfindungen bedeuten.
Fazit
Die richtige Ernährung und Krafttraining ergeben zusammen ein mächtiges Team. Viel mächtiger als für sich genommen.
Ich hoffe, du verstehst jetzt, dass Schubladendenken wie „Cardio ist für Fettabbau und Krafttraining für Muskelaufbau“ nicht zielführend sind und wichtige Aspekte auslassen.
Dieser Blog beschäftigt sich in erster Linie damit, Muskeln aufzubauen und die Ernährung, das Training und den Lebensstil auf dieses Ziel zu optimieren. Jetzt weißt du aber, dass diese Tipps nicht nur für Bodybuilder relevant sind, sondern auch jedem der eine Strandfigur haben möchte, helfen können.
Weiterführende Artikel:
