Können EAAs Whey-Protein ersetzen?

Dein Körper muss mit den richtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt werden, um optimal Muskeln aufzubauen. Proteine sind dabei von besonderer Bedeutung und eine Grundvoraussetzung für Muskelaufbau. Jetzt bestehen Proteine aber sowieso aus Aminosäuren – ist es dann egal oder sogar besser, gleich EAAs statt Whey zu trinken?

Heute klären wir, wie sinnvoll EAAs sind ist und ob EAAs Whey wirklich ersetzen können.

Sowohl EAAs als auch Whey haben einen positiven Einfluss auf den Muskelaufbau. Bei ausreichender Proteinzufuhr bieten EAAs jedoch keine zusätzliche positive Wirkung im Vergleich zu Whey. Außer für Veganer oder während der Diät gibt es keinen Grund, EAAs einfachem Whey vorzuziehen.

Was ist der Unterschied zwischen Protein und Aminosäuren/EAAs?

Als ich mit dem Training angefangen habe, war ich durch die Fülle an verschiedenen Nahrungsergänzungsmitteln überfordert.

Whey, Casein, Mehrkomponenten-Protein, BCAAs, EAAs und was es sonst noch alles gibt.

Mir war natürlich bewusst, dass Protein ein wichtiger Nährstoff ist, den der Körper für den Aufbau von Muskelgewebe zusammen mit anderen Körpergeweben wie Haut und Haaren verwendet.

Ich wusste auch, dass ich meinen Proteinbedarf über Lebensmittel wie Fleisch und Fisch sowie durch pflanzliche Quellen wie Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse decken kann.

Erst später habe ich jedoch gelernt, dass Proteine wiederum aus den sogenannten (proteinogenen) Aminosäuren bestehen.

Aminosäuren sind eine Art Baustein und vereinfacht gesagt „die Kette, die die Perlen zusammenhält“.

Wenn Proteine eingenommen werden, müssen sie vom Körper verstoffwechselt werden, damit sie anschließend von der Leber (mit Ausnahme der BCAAs) im Körper verteilt werden können.

Es gibt 20 verschiedene proteinogene Aminosäuren, die in Kombination alle Proteine im menschlichen Körper ausmachen.

Zusätzlich gibt es hunderte weitere Aminosäuren. Diese werden jedoch nicht für den Aufbau von Proteinen benötigt.

14 von diesen 20 Aminosäuren können wir selbst synthetisieren, also mit eigenen Mitteln und in ausreichender Menge aufbauen.

Von diesen 20 Aminosäuren gibt es jedoch insgesamt 8 sogenannte essenzielle Aminosäuren. Diese können wir nicht selbst aufbauen und müssen sie daher über die Nahrung aufnehmen.

Ihre Bedeutung im Körper ist ganz unterschiedlich und reicht von der Produktion von Hormonen und Co-Enzymen bis hin zu Reparatur von Gewebe und Immunreaktionen.

Zu den 8 essenziellen Aminosäuren gehören:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phenylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Wenn jemand von EAAs spricht, meint er genau diese 8 essenziellen Aminosäuren.

EAAs können zum Beispiel aus vollwertigen Proteinen we Whey gewonnen werden.

Werden sie jedoch einzeln in Form von EAAs aufgenommen, müssen sie nicht mehr weiter verstoffwechselt werden und können sehr schnell weitertransportiert werden.

Was Whey und EAAs gemeinsam haben

Muskelprotein wird ständig neu produziert, während gleichzeitig ältere Proteine ständig abgebaut werden.

Ein anaboler – also muskelaufbauender Zustand – entsteht dann, wenn mehr Muskelprotein aufgebaut als abgebaut wird.

Muskelaufbau ist also ein Zustand, bei dem die Rate der Proteinsynthese höher ist als die des Proteinabbaus.

Im Umkehrschluss kann Muskelaufbau also entweder erreicht werden, indem die Muskelproteinsynthese erhöht, oder indem der Muskelproteinabbau gehemmt wird. (Natürlich einen entsprechenden Wachstumsreiz vorausgesetzt)

Sowohl die Einnahme von EAAs als auch von Whey steigert die Proteinsynthese. Whey und EAAs optimieren auf diese Weise also beide den Muskelaufbau (Hulmi, Lockwood & Stout, 2010).  

Besonders zeitnah zum Training können zusätzlich Whey und EAAs den Muskelaufbau positiv beeinflussen.

Eine weitere Gemeinsamkeit von EAAs und Whey ist, dass beide die Regeneration nach schwerem Training beschleunigen und Muskelschäden und Muskelkater reduzieren können (Nosaka, Sacco & Mawatari, 2006; Buckley et al., 2010).

EAAs und Whey haben also grundsätzlich ähnliche Wirkungen auf den Körper und wirken beide positive auf den Muskelaufbau ein.

Die Wirkungen sind jedoch nicht ganz identisch. Schauen wir uns jetzt also an, worin sich EAAs und Whey unterscheiden und was die jeweiligen Vorteile sind.

Vorteile von Whey gegenüber EAAs

1. Vollständiges & natürliches Aminosäureprofil

Für die Synthese von neuem Protein müssen alle essenziellen sowie alle nicht-essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sein (Wolfe, 2017).

Der größte Vorteil von Whey-Protein gegenüber reinen EAAs ist daher, dass wirklich alle proteinogenen Aminosäuren enthalten sind.

Als Beispiel habe ich dir ein Bild meines derzeitigen Wheys gemacht. Das ESN Designer Whey mit dem Geschmack Banane (sehr zu empfehlen). Hier siehst du, welche Aminosäuren genau enthalten sind.

EAAs liefern stattdessen „nur“ 8 davon.

Ein Whey-Protein-Shake sorgt also für eine optimale Versorgung mit allen notwendigen Aminosäuren auf eine sehr effiziente (und leckere) Weise.

Hinzukommt, dass das Aminosäureprofil bei Whey sehr natürlich ist.

Damit meine ich, dass die Zusammensetzung der einzelnen Aminosäuren optimal ist.

Nicht jede Aminosäure wird gleich häufig benötigt. Das Aminosäureprofil bei Whey ist insofern optimal, als alle Aminosäuren ausreichend vorhanden sind, um damit weitere Aminosäuren zu bilden.

Also ohne, dass am Ende von einer Aminosäure noch ein Rest übrigbleibt, der nicht verwertet werden kann, weil die anderen benötigten „Bausteine“ fehlen.

Bei EAAs dagegen muss das nicht immer stimmen.

Während die meisten Hersteller ehrlich sind, tricksen andere Hersteller gerne, um die Kosten niedriger zu halten.

Manche Hersteller nehmen also viele der besonders günstigen Aminosäuren und fügen nur wenige der teureren Aminosäuren hinzu. Es sind also zwar EAAs, die verkauft werden, aber eben nicht ausreichend viel von den einzelnen Aminosäuren.

Was man auch oft sieht, ist, dass übermäßig viele BCAAs beigegeben werden, was ebenfalls nicht wünschenswert ist, wenn man ein gutes EAA-Produkt erwartet.

2. Größerer Effekt auf die Proteinsynthese

Zwar erhöhen sowohl Whey als auch EAAs die Proteinsynthese, jedoch nicht gleich stark.

Je größer der Effekt auf die Proteinsynthese ist, desto größer ist der anabole Effekt.

Mit der typischen Dosis von 30 g Whey verglichen mit der typischen Dosis von 14 g EAAs konnte gezeigt werden, dass Whey einen größeren Anstieg der Proteinsynthese bewirkt. Und das, obwohl auf 30 g ungefähr 14 g EAAs enthalten sind. Es scheint also etwas im Whey zu sein, dass neben den EAAs die Proteinsynthese ebenfalls erhöht (Hulmi, Lockwood & Stout, 2010).

Fairerweise möchte ich jedoch erwähnen, dass EAAs die Nase bei niedrigen Dosen von unter 15 g vorn haben.

Alle Vorteile der EAAs beginnen jedoch zu verschwinden, wenn die zum Vergleich verwendete Menge an Whey 20–25 g überschreitet.

3. Besser geeignet für den Masseaufbau

Whey hat mehr Kalorien – sowohl bezogen auf 100 g als auch auf die typische Dosis.

Für den Muskelaufbau selbst (mit Kalorienüberschuss) bietet Whey daher den Vorteil, zusätzliche Kalorien zu liefern. Dadurch kannst du den Kalorienbedarf einfacher decken.

Zugegeben, dieser Vorteil ist kein wirklich starkes Argument für Whey. Wenn wir uns die Vorteile von EAAs gegenüber Whey anschauen, wird dieses Argument aber nochmal interessant.

4. Whey ist deutlich preiswerter

Der Preis ist eines der wesentlichen Argumente für Whey.

Zum richtigen Zeitpunkt gekauft findet man Whey häufig für unter 20 Euro pro Kilogramm, während EAAs im Regelfall ungefähr doppelt so teuer sind.

Doppelt so teuer?

Ist denn dann auch der Effekt doppelt so gut? Mal sehen …

Vorteile von EAAs gegenüber Whey

1. Besser geeignet für eine Diät

Einer der wesentlichen Vorteile der EAAs ist, dass sie pro Portion weniger Energie liefern.

Während Whey pro Portion (30 g) circa 120 Kalorien liefert, kommt eine Portion EAAs (14 g) auf nur circa 50 kcal.

Warte mal – Vergleichen wir hier nicht Äpfel mit Birnen?

Jein.

30 g Whey enthalten ungefähr 14 g EAAs. Da die im Whey enthaltenen EAAs zu einem großen Teil (aber nicht ausschließlich) verantwortlich für den Anstieg der Proteinsynthese sind, ergibt ein Vergleich jedoch Sinn.

Befindest du dich zum Beispiel in einer Diät oder einer Wettkampfvorbereitung und musst deine Kalorien limitieren, können EAAs sinnvoll sein.

Der Effekt auf die Proteinsynthese ist nämlich ähnlich groß wie der von Whey, nur eben mit deutlich weniger Kalorien.

2. EAAs sind schnell

Whey Protein muss im Gegensatz zu EAAs erst verstoffwechselt werden.

Die einzelnen Aminosäuren liegen bei EAAs jedoch in einzelner Form vor, sondern also nicht aneinandergebunden. EAAs müssen also nicht erst verdaut werden und gelangen praktisch ohne Verzögerung in die Muskulatur.

Ein großes Aber: Dafür hält der Effekt auch nicht ganz so lange an.

Tatsächlich sind EAAs so schnell unterwegs, dass sie gar nicht wirklich geeignet sind, um den anabolen Zustand längere Zeit aufrechtzuerhalten. Park et al. (2020) mischen aus diesem Grund in ihrer Studie EAAs mit Whey, statt sie direkt zu trinken.

Weil EAAs so schnell absorbiert werden können, ist die Wirkung sehr schnell da. Die Gesamtdauer der anabolen Reaktion ist jedoch ebenfalls sehr begrenzt und schnell wieder verschwunden.

3. EAAs sind vegan

Ein weiterer Vorteil ist, dass die meisten EAA-Pulver vegan hergestellt werden können und so auch für Veganer geeignet sind, während Whey für Veganer nicht infrage kommt.

Da das Aminosäureprofil von veganen Lebensmitteln nicht optimal ist, können EAAs auch dazu verwendet werden, eine Mahlzeit aufzuwerten. Dies ist eine der sinnvollsten Verwendungen für EAAs.

Fazit: EAAs statt Whey – ist das sinnvoll?

Sowohl Whey als auch EAAs haben einen positiven Effekt auf den Anabolismus.

Egal in welchem Alter, bei welchem Geschlecht und unabhängig vom Training: EAAs und Whey stimulieren die Muskelproteinsynthese und wirken dadurch anabol (Hulmi, Lockwood & Stout, 2010).

Wenn man bedenkt, dass Whey ohnehin in Aminosäuren (oder zumindest Di- und Tripeptide) zerlegt wird, sodass es vom Körper verwertet werden kann, scheint dieses Ergebnis auch durchaus plausibel zu sein.

Allerdings ist das Aminosäureprofil bei Whey-Protein vollständig. EAAs enthalten wie der Name schon sagt nur die essenziellen Aminosäuren. Mit diesen allein kann noch nicht jede Funktion abgedeckt werden.

Whey und EAAs sind also beide vorteilhaft für das Muskelwachstum. Allerdings sind EAAs deutlich teurer und bieten in den meisten Fällen keine bessere Wirkung als einfaches Whey.

Es ergibt daher in den wenigsten Fällen Sinn, mit EAAs zu supplementieren. EAAs bewirken keinen zusätzlichen Nutzen, den Whey allein nicht ebenfalls liefern kann.

EAAs sind ein Supplement, das in erster Linie für Profisportler nützlich und sinnvoll ist.

Du kannst damit aber etwas herumspielen, wenn du zum Beispiel auf einer Diät bist oder vor dem Training schon eine vollwertige Mahlzeit gegessen hast und nach dem Training nur noch den Impuls für die Proteinsynthese brauchst.

Decke deinen Proteinbedarf jedoch am besten über die Nahrung beziehungsweise mit Ergänzungsmittel wie einfachem Whey und spare dir das Geld für EAAs für deinen Mitgliedsbeitrag im Fitnessstudio auf.