Gratis Trainingspläne für Muskelaufbau
Das richtige Training ist neben einer optimierten Ernährung eines der Schlüsselelemente für deinen Erfolg. Genauso, wie du jeden Tag auf deine Ernährung achten solltest – und im Idealfall sogar einen Ernährungsplan verfolgst – gehört zum Bodybuilding auch konsequentes Training nach einem auf deine Ziele optimierten Trainingsplan.
Vielleicht bist du gerade auf der Suche nach einem solchen.
Dann bist du hier richtig!
Hier findest du eigens für dich zusammengestellte und auf Muskelaufbau optimierte Trainingspläne zum kostenlos Herunterladen.
Wenn dir die Trainingspläne weitergeholfen haben, lasse mir gerne einen Kommentar im Blogbeitrag zum Thema Trainingsplan Muskelaufbau: Perfekter Trainingssplit da oder schreibe mir eine E-Mail. Ich freue mich auch über konstruktives Feedback und Wünsche für weitere Trainingspläne.
Ganzkörper-Trainingsplan Hypertrophie
Perfekt für
- jeden Anfänger
- jeden, der maximal 2 Mal pro Woche trainieren kann
- jeden, der Kraft und Muskeln aufbauen will
Trainingsplan 2er-Split Hypertrophie
Perfekt für
- leicht Fortgeschrittene
- jeden, der 3 Mal pro Woche trainieren kann
- Trainingserfahrung einige Monate
Trainingsplan 3er-Split Hypertrophie
Perfekt für
- die Großzahl aller Fortgeschrittenen
- jeden, der 4 Mal pro Woche trainieren kann
- Trainingserfahrung ~1 Jahr
Trainingsplan 4er-Split Hypertrophie
Perfekt für
- fortgeschrittene und ambitionierte Trainierende
- jeden, der 5 Mal pro Woche trainieren kann
- Trainingserfahrung 1 bis 3 Jahre
Trainingsplan 5er-Split Hypertrophie
Perfekt für
- ambitionierte Trainierende auf sehr hohem Niveau
- jeden, der 5-6 Mal pro Woche trainieren kann
- Trainingserfahrung circa 3 Jahre und mehr
Trainingsplan 6er-Split Hypertrophie
Perfekt für
- professionelle Bodybuilder , ambitionierte Trainierende
- jeden, der 6-7 Mal pro Woche trainieren kann
- Trainingserfahrung 5 Jahre und mehr
Warum jeder einen Trainingsplan braucht
Ein Trainingsplan hat gleich mehrere Vorteile:
- Zum einen kannst du dich mental bereits auf die nächste Trainingseinheit vorbereiten, weil du genau weißt, welche Übungen du genau ausführen wirst, welches Gewicht du im letzten Training benutzt hast und wann du das nächste Mal ins Gym gehen wirst.
- Zum anderen kann der Trainingsplan eine wichtige Motivationsquelle darstellen, da du deine Erfolge mit dem richtigen Trainingstagebuch auch über mehrere Wochen nachvollziehen kannst.
Du weißt vermutlich, dass jedes Training härter sein sollte als das vorherige. In jedem Training solltest du versuchen, besser zu sein als das letzte Mal.
Dieses Prinzip wird im Bodybuilding Progressive Overload genannt. Du findest einen Blogbeitrag zu diesem Thema hier: „Progressive Overload: Wie du das Bodybuilding-Prinzip richtig umsetzt„. Die Quintessenz ist jedoch, dass sich die Muskulatur an einen gegebenen Trainingsreiz mit der Zeit anpasst. Erhöht sich dieser Reiz nicht kontinuierlich (progressiv), wächst der Muskeln irgendwann nicht mehr weiter.
Insbesondere für Anfänger ist ein Trainingsplan zudem wichtig, da er eine gewisse Orientierung bietet. Viele Anfänger starten oft mit einer Art „Freestyle-Training“, das heißt sie gehen einfach ins Studio und trainieren wild drauf los. Ein guter Trainingsplan hilft Anfängern dabei, wirklich alles aus ihrem Training herauszuholen. Gerade als Anfänger kann man so die sogenannten „Newbie-Gains“ auch wirklich voll ausschöpfen.
Was einen guten Trainingsplan ausmacht
Ein guter Trainingsplan ist also auf vielerlei Hinsicht wichtig.
Aber was ist eigentlich ein guter Trainingsplan?
Zunächst sollte klar sein, dass es nicht den perfekten Trainingsplan gibt. Wir sind einfach zu unterschiedlich, als dass wir alle nach dem gleichen Plan trainieren könnten.
Ein Trainingsplan muss also vor allem zu dir passen, deine Ziele widerspiegeln und für deinen persönlichen Lifestyle geeignet sein. Das bedeutet auch, dass es ein gewisses Fingerspitzengefühl und Erfahrung benötigt, um einen guten Plan erstellen zu können.
Verschiedene Arten von Trainingsplänen
In dem Blogbeitrag „Trainingsplan Muskelaufbau: Perfekter Trainingssplit“ bin ich bereits auf die unterschiedlichen Möglichkeiten eingegangen, ein Training zu organisieren und habe erklärt und bin auf einige Dinge eingegangen, die du möglicherweise beachten möchtest.
Ich wiederhole einige der Inhalte hier jedoch nochmal. Lies dir aber im Anschluss am besten auch den verlinkten Beitrag durch.
Im Wesentlichen hast du zwei Möglichkeiten:
- Du trainierst deinen gesamten Körper in einer Trainingseinheit.
- Du teilst alle Muskelgruppen auf unterschiedliche Trainingseinheiten auf.
Letzteres wird als „Split“ bezeichnet. Es gibt viele unterschiedliche Splits, die wir uns weiter unten noch genauer anschauen. Gemeinsam haben alle, dass die Zahl für die Anzahl an Trainingseinheiten steht, die benötigt werden, um den gesamten Körper einmal zu trainieren.
Ganzkörper-Trainingspläne
Als Einsteiger-Trainingsplan verrufen gilt der Ganzkörper-Plan als Klassiker für Anfänger.
Er ist außerdem vor allem dann empfehlenswert, wenn du maximal 2 Mal pro Woche ins Training gehen willst.
Aber auch für manche Fortgeschrittene kann ein Ganzkörper-Plan sinnvoll sein, zum Beispiel wenn es primär darum geht, Kraft aufzubauen. Dann können auch mehrere Trainingseinheiten pro Woche sinnvoll sein. Prinzipiell empfehle ich jedoch ab 3 Einheiten pro Woche einen 2er Split.
Wenn du neu mit dem Training anfängst, wirst du viele Bewegungen ausführen, die dein Körper noch nicht kennt.
Du wirst Muskeln brauchen, die du noch nie richtig gespürt hast.
Für Anfänger sind Ganzkörper-Trainingspläne daher perfekt geeignet, denn du konzentrierst dich erst mal auf die Grundübungen und lernst ihre Bewegungsmuster.
Für den Einstieg sind jedoch Übungen an Maschinen gut geeignet, um die Bewegungen zu lernen. Später kannst du auf Grundübungen umsteigen.
Achte jedoch darauf, nicht immer mit derselben Muskelgruppe anzufangen. Starte das Training am besten jede Einheit mit einer anderen Muskelgruppe.
2er Split
Der 2er Split ist für leicht fortgeschrittene Trainierende die perfekte Art, um ihren Trainingsplan für Muskelaufbau zu gestalten.
Deine Trainingserfahrung sollte grob gesagt ein paar Monate umfassen. Das ist jedoch nur ein grober Anhaltspunkt. Letztendlich musst du fühlen, ob du bereit dafür bist, dein Training aufzusplitten.
Typischweise wird beim 2er Split das Training in Oberkörper und Unterkörper aufgeteilt. Eine Variation des 2er Splits sieht so aus, dass du an einem Tag alle Drück-Bewegungen ausführst und am anderen Tag alle Zug-Bewegungen + Beine.
Für beide Varianten findest du in der PDF zum Downloaden einen Trainingsplan.
Ich empfehle den 2er Split jedoch meist erst, wenn du mindestens 3 Mal pro Woche ins Training gehst, da du sonst jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainierst.
Das reicht nicht aus, um einen optimalen Wachstumsreiz zu setzen, denn die Regenerationszeit wäre mit 6 Tagen pro Muskelgruppe zu lang.
Jede Muskelgruppe sollte zwischen 1,2 und 2 mal pro Woche trainiert werden. Das gilt prinzipiell für alle Splits.
Je komplexer der Split allerdings wird, desto sinnvoller wird es, jede Muskelgruppe nur 1 Mal pro Woche zu trainieren.
3er Split
Der 3er Split ist für die Großzahl aller Trainierenden geeignet und verspricht optimale Erfolge bis hin zu einem sehr fortgeschrittenem Trainingsniveau.
Der Vorteil liegt beim 3er Split darin, dass du Muskeln mit ähnlichen Funktionen gemeinsam trainierst. Du kombinierst zum Beispiel alle Druck-Bewegungen in einer Einheit (Push, Pull, Legs).
Beim 3er Split kannst du dich zudem mit Intensitätstechniken austoben, hast genügend Zeit für ergänzende Isolationsübungen und genug Zeit zwischen den Trainingseinheiten, um zu erholen.
Der 3er Split ist perfekt für jeden, der mindestens 3 Mal pro Woche ins Gym geht.
Ich empfehle den 3er Split jedoch meist erst, wenn du mindestens 4 Mal pro Woche ins Training gehst, da du sonst jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche trainierst.
4er Split
Der 4er Split ist für fortgeschrittene Trainierende geeignet, die mindestens 1-3 Jahre Trainingserfahrung haben und/oder mindestens 5 Mal pro Woche trainieren möchten.
Um wirklich vom 4er Split profitieren zu können, solltest du alle Grundübungen bereits perfekt beherrschen.
Zudem solltest du auch bereits eine gute Mind-Muscle-Connection aufgebaut haben.
Beim 4er Split werden typischerweise die Schultern separat trainiert. Der Split eignet sich also auch dann besonders gut, wenn z. B. deine Schultern im Vergleich zum Rest deines Oberkörpers eine Schwachstelle sind.
Darüber hinaus bietet die niedrigere Trainingsfrequenz erfahreneren Athleten die Möglichkeit, wirklich alles im Training zu geben, Intensitätstechniken einzusetzen und bis zum Muskelversagen (und darüber hinaus) zu trainieren.
5er Split
Der 5er Split ist perfekt für jeden Fortgeschrittenen mit mehreren Jahren Trainingserfahrung.
Er ist außerdem ideal bei einem Armdefizit, denn bei einem 5er Split wird der klassische 4er Split um einen Armtag erweitert.
Da deine Arme auch beim Brust- und Rückentraining gereizt werden, verspricht der 5er Split schnelles Muskelwachstum in den Armen.
Aber der vermutlich größte Vorteil des 5er Splits ist, dass du dich voll und ganz auf jede einzelne Muskelgruppe konzentrieren kannst.
5er Splits machen durch die kurzen Trainingseinheiten auch riesigen Spaß. Du kannst Rücken, Brust, Beine, Schultern und Arme in jedem Training so richtig „platt“ machen und in mehreren Sätzen bis zum Muskelversagen (und darüber hinaus) trainieren.
Dementsprechend brauchst du beim 5er Split auch etwas mehr Erholung.
Ich empfehle, dass du entweder 5 oder 6 Mal pro Woche trainierst. Für beides findest du in den oben verlinkten Trainingsplänen einen Zeitplan.
6er Split
Wenn du bereits sehr fortgeschritten bist und Bodybuilding auf einem hohen oder professionellen Niveau betreibst, ist der 6er Split perfekt für dich.
Der 6er Split ergänzt den 5er Split um einen speziellen Tag, an dem du dich voll und ganz auf deine Schwachstellen konzentrieren kannst.
Die 6. Trainingseinheit ist aus diesem Grund auch bei jedem unterschiedlich und kann (und muss) über die Zeit auch variieren.
Hinkt zum Beispiel dein Trapezius, deine Waden oder die hintere Schulter hinterher, widmest du dieser Muskelgruppe die 6. Trainingseinheit. So kannst du das Defizit sehr effizient aufarbeiten.
Je nach dem, was deine Schwachstelle ist, solltest du auf genügend Pause zwischen den einzelnen Einheiten achten. Ist deine Schwachstelle zum Beispiel deine Waden, trainierst du diese am besten mit entsprechendem Abstand zu deinem Beintraining.
Welcher Trainingsplan zu dir passt
Welcher Trainingsplan wirklich zu dir passt, kann gar nicht so einfach beantwortet werden.
Trainingspläne sind im Idealfall individuell gestaltet.
Grundsätzlich gilt für Anfänger, dass sie mit einem Ganzkörper-Plan starten sollten und sich mit der Zeit bis zu einem 3er Split hocharbeiten können.
Im Wesentlichen hängt der passende Trainingsplan jedoch davon ab, wie häufig du pro Woche ins Training gehst und wie intensiv du trainieren kannst.
Lies für mehr Informationen den Blogbeitrag Trainingsplan Muskelaufbau: Perfekter Trainingssplit.
Ernährung & Nahrungsergänzung
Wie bereits erwähnt ist dein Erfolg wesentlich von deiner Ernährung abhängig.
Auch mit dem perfekten Trainingsplan werden die Erfolge ohne die richtige Ernährung ausbleiben.
Je nach deinen Zielen, unterscheidet sich die für dich richtige Ernährung jedoch deutlich. Willst du zum Beispiel abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen? Dann benötigst du viel Protein und ein Kaloriendefizit.
Übrigens, wenn du Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen willst: Das geht! In meinem Blogbeitrag Body Recomposition: Wie du Muskeln während einer Diät aufbaust erkläre ich dir alles, was du zum Thema wissen musst. Im Wesentlichen können nämlich nur 4 verschiedene Personengruppen gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen. Welche das sind, erfährst du im Blogbeitrag. Wie viel Protein du ideal aufnimmst, wenn du Muskeln aufbauen bzw. Muskeln während einer Diät erhalten möchtest, erfährst du in meinem Blogbeitrag Wie viel Protein pro Tag für Muskelaufbau und Fettabbau?.
Neben der richtigen Ernährung kann auch die Wahl der Supplements einen entscheidenden Beitrag zu deinem Erfolg leisten.
Welches die besten Supplements für den Muskelaufbau sind, erkläre ich dir im Blogbeitrag Top 5 Supplements für mehr Muskelaufbau.
Viel Spaß mit den Trainingsplänen und viel Erfolg beim Muskelaufbau!
